坚持健美操是保持好身材的关键

一、拱臂运动
1.预备姿势:跪撑 , 抬头 , 背平直 。
2.动作:拱背 , 低头 , 收缩腹肌 , 保持姿势5秒钟 , 还原 。反复做8次 , 收缩腹肌时口呼气 , 还原时鼻吸气 。
二、体侧屈运动
1.预备姿势:盘腿端坐 , 双手放在体侧地上 。
2.动作:左手向左侧方滑出 , 上体左侧屈 , 右臂上举 , 随之向左侧摆振 , 反复向左侧屈摆4次 , 还原 。换右侧做4次 , 重复两遍 , 侧屈时臀部不动 , 运动要做得慢而有节奏 。
三、划船运动
1.预备姿势:坐姿 , 两腿屈膝分开 , 双臂前举 , 手心向下 。
2.动作:双手随上体前屈而前伸 , 头伸向膝间 , 还原 , 每间隔6秒钟做1次 , 反复做24次 , 腰背挺直时收腹 , 上体前屈时呼气 , 伸直时吸气 。
四、腿部运动
平卧 , 左臂后伸平放 , 左腿伸直 , 右腿屈膝撑起 , 右臂平放体侧 。背部贴紧地面 , 左臂前举 , 左腿后抬 , 尽量使两者相碰 , 重复12次 , 再换右臂、右腿做12次 。要点是收腹 , 保持背部平直 。
五、扭转运动
坐姿 , 两臂自然下垂 , 左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起 , 脚放左大腿外 , 上体向右扭转 , 左手置右腿跟上 , 右手放在身后地板上 , 眼睛看右肩 。保持姿势20秒钟 , 换方向做相同动作 , 各重复2遍 。转体时收腹 , 深呼吸 。
六、收腹运动
仰卧 , 双腿分开 , 腰不贴地 , 两臂平放体侧 , 收紧腹肌 , 使脊椎贴地面 , 保持姿势6秒钟 , 然后放松还原 , 反复做12次 。
七、挺腰运动
1.预备姿势:仰卧 , 背贴地 , 双腿屈膝分开 , 双臂平放体侧 。
2.动作:收腹肌 , 缓慢挺起腰部 , 直至只有肩头触地 , 背部保持挺直4秒钟 , 然后缓慢放下腰部还原 , 反复做12次 。
八、转体运动
仰卧 , 右腿屈膝 , 右脚放在左大腿上 , 两臂平放体侧 , 手心向下 , 右膝尽量向左摆 , 反复做8次 , 然后 , 左脚放在右大腿上 , 左膝尽量向右摆 , 反复做8次 , 各重复做2遍 。摆腿时肩部保持不动 , 两手位置不变 。


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