完美腰部 型男健美三级跳( 二 )


 
3.负重仰卧起
 
起始姿势:坐在健身球上 , 双脚平放 , 向前缓慢滑动健身球 , 同时身体后仰直到臀部悬空 。双手握一个杠铃片尽量向后伸 , 上背部尽量放低 , 让腹肌得到最大拉伸 。
 
动作要领:收腹然后抬起上背部 , 杠铃片置于头部上方 , 在最高点做收缩 , 缓缓回到起始位置 。也可以先空手练习 , 逐渐加重 。
 
4.跪姿伸展
 
起始姿势:双腿并拢 , 跪在健身球前 , 两手伸直 , 指尖相抵 。
 
动作要领:缓慢推动健身球到最远处 , 让身体充分地伸展 , 但注意要绷紧背部、臀部和大腿 , 让膝部以上成一条直线 。注意不要弯腰翘臀 , 以免借力影响效果 。
 
第一式:新月变式--滋养侧腰部
 
step1:双脚打开 , 吸气将双臂抬至水平 , 呼气 , 放松双肩 , 将掌心翻转向下 。双眼平视前方 。
 
step2:深呼吸 , 在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下 。注意身体不要前倾 , 不要弓背 , 应感觉身体紧贴一面墙 , 双肩尽量向外打开 , 平面侧弯 。感受左侧腰部得到拉伸 。到达你舒适的位置即可 , 不要强求自己一开始就能达到教练的程度 。保持15秒后 , 恢复初始姿势 , 反方向重复该动作即可 。
 
特别提示:4组/天 。在侧腰时不要送胯 。如果可以的话 , 在练习一段时日后 , 可以尝试 , 用手握住脚踝 , 并尽量保持30秒后再恢复站姿 。
 
第二式:鸟王式--向前拉伸腰部
 
step1:双腿并拢 , 站姿 。吸气 , 抬起双臂 , 掌心相对 , 左手臂压过右手臂 , 肘关节重叠 , 如图 , 于胸前环抱 , 双手合十 。如果双手无法合十 , 则右手握住左手手腕处即可 。
 
step2:抬起左腿 , 缠绕右小腿 , 将身体重心置于双腿之间 。右脚趾牢牢抓紧地面 。
 
step3:调整呼吸 , 深吸气挺直背部缓慢下蹲 , 保持好平衡后 , 上身向前 , 让腹部靠近大腿 , 感受到腰背的拉伸 。保持15秒后 , 恢复初始姿势 , 反方向进行 。
 
特别提示:1组/天 。该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部 , 同时还能够挤压到脏腑部 , 帮助你排除体内浊气及宿便 , 并锻炼下肢力量 , 培养你的专著力 。


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