春暖花开季节要警惕发生运动损伤

人体的运动系统包括骨骼、关节和肌肉三部分 。其中,坚硬的骨骼构成了人体的支架,起到支撑人体、保护内脏等作用,由于其坚固性,骨骼在运动中并不易损伤 。而除骨骼以外的其他组织将全身的骨骼有机地连接在一起,并赋予其力量和灵活性,包括肌肉、韧带、软骨等,统称为“软组织”,这也是最常发生运动损伤的部位 。要预防这些组织的损伤,需要注意以下问题 。
 
均衡营养,及时补充
 
在运动时,人体对营养物质的消耗是平时的数倍,甚至数十倍,这些营养物质包括糖类、蛋白质、脂肪、电解质、微量元素等,营养物质的缺乏会直接导致运动系统功能的下降,从而不能完成相应的动作,如果强行完成,就会发生运动损伤 。因此,想要经常参加运动,在平时的生活中就需要均衡营养,平衡膳食,不要偏食,尤其要多吃一些富含钙、镁、磷等微量元素的食物,如牛奶、豆制品、海鲜等 。在运动过程中,我们还需要根据运动的强度和出汗的多少及时补充水分、能量和电解质,如准备一些水果、运动饮料等 。
 
养成良好习惯,保持肌肉力量
 
俗话说“台上一分钟,台下十年功”,预防运动损伤,平时也得下功夫 。强健的肌肉不但能赋予我们更大的力量,在完成一些扭转动作时也起到了保护关节的作用,如果肌肉力量很弱,运动时很容易损伤关节内的韧带、软骨等 。
 
量力而行,谨慎选择
 
运动带来健康,也使我们身心愉悦,但并非所有运动项目都适合每一个人 。我们需要根据自身的年龄、体能状况、运动机能来选择运动项目 。一般来说,青年人以及肌肉力量很好的人可以选择“接触性运动”,顾名思义,就是身体可能发生接触的运动,包括篮球、足球等;中老年人或者肌肉力量较弱的人适宜选择“非接触性运动”,包括乒乓球、慢跑、游泳等 。同时,要根据自身平时的运动机能选择性参加运动 。我在门诊中经常会遇到一些患者平时几乎不运动,而在单位的运动会上临时参加一些高强度的项目,继而出现了运动损伤 。
 
运动环境适宜,准备活动充分
 
选择一个安全、适宜的环境进行运动是预防运动损伤的重要环节 。就天气而言,气温过低,肌纤维容易过度收缩 。而气温过高,营养消耗过大,都容易导致损伤 。就环境而言,建议选择专门的运动场地,尤其是跑步、游泳等,复杂的环境常常导致不必要的扭伤 。此外,在活动之前要进行充分的热身和拉伸运动,一方面促进血液循环,调节心肺功能,另一方面增强肌肉的兴奋性和柔韧性,从而能够顺利地完成运动中的各种动作,避免运动损伤 。
 
动作规范,科学运动
 
对于滑雪、球类等技巧性较高的运动,建议在接受了专业指导后再自由活动 。根据经验,很大比例的运动损伤都是在做不规范的动作时发生的 。比如,业余网球爱好者经常出现网球肘,其实常常是由于挥拍时发力的位置错误导致的 。
 
劳逸结合,循序渐进
 
古语说“过犹不及”,运动过量不但不利于健康,也容易由于肌肉疲劳、专注力下降导致运动损伤 。需要根据自身的条件和当天的身体反应合理安排运动时间和运动量,不能勉强完成 。最好在每运动半小时后休息一次,缓和身心,补充能量 。每天的剧烈运动时间一般不超过两小时 。
 
一旦发生运动损伤,应该如何正确地应对和处理呢?以膝关节的运动损伤为例,我们梳理一下常见的误区,了解正确的应对方法 。


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