俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作 , 一直为中学男子体育考核的项目之一 。除了锻炼胸部肌肉 , 肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力 。
很多人做俯卧撑动作不标准 , 或者塌下腰 , 或者撅起臀部 , 或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果 , 所以应该尽量避免 。尤其需要注意的是 , 身体下放过程中要让肘部向外张开 , 而不是让肘尖指向身体后方 , 否则肩前部的肌肉就会承担过多重量 , 锻炼的重点就不是胸肌了 。
俯卧撑的正确做法是:双臂分开 , 比肩略宽;脚尖支地 , 用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开 , 缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿 , 再控制还原 , 当肘部接近伸直时 , 立刻进行下一次动作 。随着力量增强 , 可以将双脚放在台阶上来提高难度 。
由于俯卧撑是以身体自重为阻力 , 作为力量训练 , 强度不够 , 因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作 , 而把俯卧撑作为训练前的热身 。此外 , 建议女孩多练习这个动作 , 它对塑造胸部曲线 , 去除上臂后部的赘肉很有帮助 。女性的力量一般不足 , 可以采取双膝触地的方式练习 , 动作难度就能大大降低了 。
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