两个增厚胸肌的主打动作
1 。杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次 。总组数为8-10组 。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟 。然后再安排一两个其他动作 。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果 。
2,哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸 。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右 。
块形的塑造
胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰 。
胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸 。
下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之*近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样 。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量 。
下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的 。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠 。因此这个动作不可过度使用 。
为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧:
1 。在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出 。对整个线条有强化作用 。
2 。在动作中强化轮廓,比如 。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒 。以强化胸肌轮廓线 。
3 。采用孤立重量做多组练习 。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要 。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作 。
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