一、拱臂运动
1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直 。
2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原 。反复做8次，收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气 。
二、体侧屈运动
1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上 。
2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原 。换右侧做4次，重复两遍，侧屈时臀部不动，运动要做得慢而有节奏 。
三、划船运动
1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前举，手心向下 。
2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原，每间隔6秒钟做1次，反复做24次，腰背挺直时收腹，上体前屈时呼气，伸直时吸气 。
四、腿部运动
平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧 。背部贴紧地面，左臂前举，左腿后抬，尽量使两者相碰，重复12次，再换右臂、右腿做12次 。要点是收腹，保持背部平直 。
五、收腹运动
仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧，收紧腹肌，使脊椎贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原，反复做12次 。
六、挺腰运动
1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧 。
2、动作：收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地，背部保持挺直4秒钟，然后缓慢放下腰部还原，反复做12次 。
七、扭转运动
坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝放右边;右腿屈膝抬起，脚放左大腿外，上体向右扭转，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩 。保持姿势20秒钟，换方向做相同动作，各重复2遍 。转体时收腹，深呼吸 。
八、转体运动
仰卧，右腿屈膝，右脚放在左大腿上，两臂平放体侧，手心向下，右膝尽量向左摆，反复做8次，然后，左脚放在右大腿上，左膝尽量向右摆，反复做8次，各重复做2遍 。摆腿时肩部保持不动，两手位置不变 。

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