ECO训练肌肉,你了解吗?

谁曾经立志成为搓衣板?都想块头不大却很强壮,或者是块头很大也很强壮?通常来说,理想的电视剧中的人物都是块头又大又有力气,而且还能给你以美的享受的人物 。下面的训练能达到多元发展:ECO训练 。保证肌肉硬度的技巧
ECO分别代表爆发性的、封闭链式和开放链式的训练 。爆发性训练是指冲击式的动作像蛙跳、从平凳上跳起的深跳撑 。封闭链式训练是那些双手或双脚保持静止只有身体移动的动作(像深蹲、俯卧撑和引体向上) 。开放链式动作的阻力来自你的手或脚,像腿曲伸和大多数哑铃或杠铃的上半身动作 。
爆发性动作必须在训练的最开始做,这时肌肉纤维还处于新鲜状态 。如果在疲劳时做这些动作,肌肉将不能快速和富有爆发力的收缩 。而且,当你疲劳时姿势就可能不正确,受伤的风险也就会增加 。爆发性训练针对的是快速收缩的肌肉纤维——也就是能够增长的最大最强壮的肌肉 。从这些动作中获得爆发性力量,会提高像深蹲和卧推这样的核心推举动作更大的力量 。此外,波士顿曼彻斯特大学的研究表明在力量训练(像封闭链式动作)之前做爆发性训练可以增加5%的力量 。
做这些动作时每组要不超过三次,且每两组间休息3~5分钟;关键是每次都要具有爆发性,在肌肉没有过度增大前不要使肌肉疲劳 。可以使用非常轻的负重,通常为徒手练习或使用的重量可以做起30次 。从这些动作中获得最大收获的关键是移动负重的速度要达到最大 。要尽量具有爆发力,而不管阻力的大小 。
封闭链式训练是打造力量的理想动作,因为你移动的是体重再加上额外的负重 。它们也可以增进负责维持身体平衡的辅助肌群的功能 。但大部分胸部和肩部封闭链式训练并不是实用的打造力量的训练,这些动作类似于封闭链式训练,因为双手被锁在杠铃上 。在这些动作上使用高负重-每组做起的次数不能超过6~8次 。每两组间休息2~3分钟 。
ECO方案中的开放链式动作(飞鸟、弯举、屈伸等)用来作为集中针对某个肌肉部位的分离性训练,不用担心移动自己的身体重量,从而更好的促进肌肉增长 。因为过度增长就是此训练的目标所在,因此将训练次数保持在10~12次,并将组与组间的休息减少为1~2分钟 。
切记:整篇文章中所述的训练方案只是一个参考;可将自己最喜爱的动作自由替换方案中的动作,尤其是在开放链式训练一栏,它包含了到目前为止最广泛的选择 。这意味着可以用杠铃弯举代替上斜弯举,夹胸代替哑铃飞鸟或拉力器侧平举代替哑铃侧平举 。总之,做适合你自己的事情 。
ECO训练原理
将ECO移植进你现在的训练程序中根本不需要大幅度的训练翻修 。如果你确实不想专门进行ECO训练,那就在一部位接一部位训练的基础上偶尔混合进去一下就可以了;或许你只想在胸部训练日或二头肌训练日使用它 。没问题 。当然,如果你想只做ECO训练,看一下38页的“温和的ECO训练”,每周每个身体部位做两次 。连续做四周,然后返回到正常的训练方案,这时你会发现自己新增长不少力量 。
ECO训练休息标准
E-3~5分钟*
C—2~3分钟*
O-1~2分钟*
*每两组之间的休息


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