最好的力量练习和增肌肉块练习之一——深蹲的训练安排( 二 )

二、第一部分。充分热身后，以平时深蹲的常规重量（能蹲10个的重量）开始。第一组，蹲一个，加2.5Kg ，再蹲第二组，一个。就这样一组一个，共八组，每组加2.5Kg ，组间不休息，加完片，喘口气就开始下一组。一直加到自己的最大重量，也就是只能蹲起一个的重量。做完第一部分后，稍休息1-2分钟，调整呼吸。

第二部分。用最大重量的80% ，做5组，每组力竭。

这就是此套计划的全部内容。之后，还可以再做1-2个动作，如腿举，腿屈伸等，来完成自己本次训练的全部内容。进行此计划训练要有一定的基础，并且不要每次训练都用，隔一段时间用一次以增长力量即可。

短期提高深蹲力量的训练方法之二
为发展腿部力量的训练中你不必一直使用接近极限的重量训练，事实上人们可以通过小到中等的强度（小强度是指最大重量的70%及以下，中等强度是指最大重量的70%以上80%以下）训练获得极可观的进步，这些中小强度的练习需要与90%以上的大重量和极限重量的训练相搭配，然而后者在训练负荷中的比例不应该超过16% 。

这个计划是作为真正的大强度训练前的准备期而设计的。整个六周的训练期被划分为两个阶段，第一个三周里训练强度基本不变而训练量不断增加；到第二个三周里减少训练量而增加强度。第一个三周里的深蹲强度为最大重量的70~80% ，第二个三周里强度从80%一直上升到105% 。

在第一个三周里深蹲的训练量不断上升直到结束，这三周是为了为后面的训练打下坚实基础而设计的，因而在整个计划里具有举足轻重的地位。其间每周至少做三次深蹲训练，最多可以隔天做深蹲，但是不能连续两天做深蹲。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：