3个用笤帚进行锻炼的居家健身动作

平时在家做家务的时候也可以健身哦，今天推荐3个笤帚家居锻炼动作，主要进行下肢的稳定性训练、腰腹塑形训练、上肢的活动幅度及耐力训练，高尔夫、网球、羽毛球等项目的功能性训练。
1、内弧线
作用：改善腿部及躯干的稳定性，在多平面上伸展上肢，适合几乎所有人练习，特别推荐伏案工作者、学生、网球和羽毛球爱好者以及平背或腰椎前曲大的人。
两脚平行比肩略宽站立，右脚尖指向右斜前方，右手执笤帚放在右侧身后，左手自然下垂，骨盆不偏不倚，保持腹部收紧，右膝微屈，膝盖方向与右脚尖一致，躯干略向右倾斜。右手执笤帚（手心向前）从右腿后方划弧线至左斜前方，然后原路返回。来回算1次，初次尝试可以每组练习10次。然后换另一侧完成同样次数。左右两侧各练习3-4组。
动作过程中，手自后向前时呼气，自前向后时吸气；
如果完成这个练习有困难，比如腰部不适的人可以交叉腿进行练习，或者只做右后到右前幅度，或右前到左前幅度的练习；
如果完成得比较轻松，可以尝试增加每组次数；
为提升难度，可以改用加长或大头笤帚；或增加两腿间距离；或减小右侧膝关节角度（不小于90度）；或增加手臂活动幅度从左后方经右侧至左斜前方。
2、外弧线
作用：改善腿部及躯干的稳定性，在多平面上伸展上肢，适合几乎所有人练习，特别推荐伏案工作者、学生、网球和羽毛球爱好者以及圆肩或含胸的人。但对于平背或腰椎前曲大的人，推荐上一个练习。
两脚平行比肩略宽站立，左脚尖指向左斜前方，右手执笤帚放在左脚脚跟后侧，左手自然下垂，骨盆不偏不倚，保持腹部收紧，左膝微屈，膝盖方向与左脚尖一致，躯干略向左倾斜。右手执笤帚（手背向前）从左腿后方划弧线向右斜前方，然后原路返回。来回算1次，初次尝试可以每组练习10次。然后换另一侧完成同样次数。左右两侧各练习3-4组。
动作过程中，手自后向前时呼气，自前向后时吸气；
如果完成这个练习有困难，可以交叉腿进行练习，或者只做部分幅度；
如果完成得比较轻松，可以尝试增加每组次数；
为提升难度，可以改用加长或大头笤帚，或增加两腿间距离，或减小左侧膝关节角度（不小于90度），或增加手臂活动幅度从右后方经左侧至右斜前方。
3、钟摆训练
作用：改善下肢的稳定性、躯干的活动幅度，并增强上肢肌肉的耐力。特别推荐伏案工作者、学生、渴望推杆水平有所改善的高尔夫球手等。
两脚平行站立，面朝前方，下颚微收，沉肩收腹，躯干略向右沉，骨盆不偏不倚，双膝微屈，脚尖指向前方，右手下左手上拳眼朝下握住笤帚柄上端。躯干自然逆时针水平旋转，同时双手执笤帚从右侧尽可能从远方平移向左侧尽可能最远点，然后同路线返回。来回算1次，初次尝试可每组练习10次；然后换另一侧完成同样次数。左右两侧各练习3-4组。
动作过程中，头部不要前倾太多；大臂尽量靠近躯干；
如果完成这个练习有困难，可以左脚向前半步，并减少动作的幅度；
如果完成得比较轻松，可以尝试增加每组次数；
为提升难度，可以改用大头笤帚，或者单腿进行练习。
家居课程表
注：这项“家务”将花费10-30分钟、消耗30-120千卡热量；
上述三项练习过程中都需要保持均匀自然的呼吸，身体两侧肢体移动次数必须统一，在训练前需要热身和拉伸，在训练后需要拉伸和放松；

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