如果你正在校园的长跑比赛,亦或者准备参加马拉松比赛,那么在赛前要最好进行“高碳水冲击”,这样对于提高比赛成绩有着显著的效果 。
高碳水冲击具体要怎么做呢?
一般需要在比赛日前7天开始准备 。
第1天:训练90分钟,每公斤体重摄入5克碳水化合物;
第2、3天:训练40分钟,碳水化合物摄入同第一天;
第4、5天:训练20分钟,每公斤体重摄入10克碳水化合物;
第6天:不做任何训练,每公斤体重摄入10克碳水化合物 。
如果你的体重是70公斤,那么前三天每天的碳水摄入量为70×5=350克;后三天每天摄入碳水化合物的量为70×10=700克,含碳水化合物较高的食物有:
1大片面包 (40克) = 20克
1碗白饭 (150克熟)= 50克
1碗粥 = 20克
1碗鸡蛋面 = 40克
1碗米粉 = 40克
100克土豆 = 20克
2.5汤匙燕麦片(50克生)= 5克
3片长方形苏打饼干= 12克
1个中等大小的梨或苹果(140克) = 20克
1 根香蕉 (118克) = 27克
前三天的饮食可以这样安排:
早餐,粥1碗20克,白面包2片40克,共计60克 。
上午,香蕉1根27克 。
午餐,白米饭2碗100克,一个拳头大小的土豆(约300克)60克,共计160克 。
下午,一个苹果20克 。
晚餐,鸡蛋面2碗80克 。
全天碳水化合物合计347克,后三天加倍 。
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