健美练习中99.9%的初学者都不知道的52个问题( 二 )

13．如果你上臂练习的进展缓慢，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气一样涨起来。如果你已经这样做了而效果还是不明显，请参考第24条。

14；复合力量练习作为一种多关节参与的练习，是塑造健美肌肉的最佳手段之一。这种练习方法往往不太好练，也没有欣赏价值，但效果颇佳。复合力量练习最主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上等。

15．练习小腿肌肉固然应该选用大重量，但是也要注意选择的重量应以能重复动作4—5次为佳。这样不仅能长力量，还能长耐力。

16．深蹲到底要蹲多深?这一直是一个有争议的问题，有人说大腿应该低于双膝的水平面，有人则说应该高于双膝的水平面。不管怎么样，让我们来听听有史以来腿肌最发达的健美运动员Tom PIatz是怎么说的吧：”你只要蹲到底再站起来，肌肉自然就会发达了。”

17．重量练习的时间以45—60分钟为好(不包括准备活动) 。这样不仅强度足够，而且可以使你不至于因为在健身房里呆得太久而感到乏味。

18．一天中进行重量练习的最佳时刻是什么时候?是下午，这时候你的体温达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强壮的时候。

19．是否小肌肉可以少练习几组，大肌肉则应该多练习几组?反正许多优秀健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌、三角肌以及类似大小的肌肉时往往安排4-6组，而练习较大，一些的肌肉时则安排8—10组。

20，”笨鸟”应该“先飞” 。假如你某部分肌肉练习效果滞后，那就应该在每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记住你每天的练习都应该先从“薄弱环节”开始。

21．如果因为出门旅游或出差，并且找不到健身房而中断了练习怎么办?研究表明，每天坚持做肌肉抻拉练习能够明显减缓肌肉的萎缩。但是要达到良好的效果，每天至少要抻拉全身肌肉20-30分钟。

22．许多初学者每次练习时往往只用一种练习方法练习一个部位，并且一直练到疲劳为止。这种做法是错误的。你应该在同一次练习中用几种方法分几组练习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使它更快的增长。

23．你是否练得太累了?曾8次获得奥林匹克先生称号的李•哈尼说过：”刺激你的—肌肉而不是练垮你的肌肉。”负荷强度固然很重要，也是刺激肌肉的主要手段，但是不能过度，否则将适得其反。

24．不要让自己对健美练习产生厌烦——不论是生理还是心理上的。即使是对同一部位的练习，你也应该每次都至少作一点小小的改变。比如上次用杠铃和哑铃单臂弯举练习二头肌，这次你就可以用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，许多健美冠军都是这样做的。

25．有可能的话，你应该选择一间白炽灯光或自然光线充足的健身房进行健身。研究显示，荧光会加重人的疲劳感，尤其不利于大强度的训练。

26．常有初学者认为练习健美应该每天坚持不懈地练习，其实这是错误的。因为每天都让肌肉疲劳而不给它恢复的时间，肌肉是长不起来的。所以，健美练习的次数应该是每周3~4次或更少一些。

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