怎么练出漂亮的腹肌( 二 )


训练动作:一般用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调 。


下面就是三个基本训练动作 


仰卧起坐:平躺在地上,小腿搁在长凳上 。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样 。做动作时不要把头伸得太靠前,以致于碰到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了 。下降时让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌 。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉 。要习惯于把双手悬空在耳朵两边或着悬空在脑后,并想象着自己的双肩向各自的膝盖靠拢 。 
悬垂举腿:做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度 。为了刺激肋间肌,让双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌 。正确举腿的要点是臀部略向前伸 。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌 。按照正确的方法做,练习非常艰苦,将完全刺激你的腹部 。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆 。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起 。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做 。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做 。 
坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部 。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲,向上举腿 。直到脚尖与双眼平行,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部受伤 。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭 。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部 。 


漂亮的腹肌取决于三个要素 
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练 。把三者和谐地组合起来,就会拥有梦寐以求的腹肌 。



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