认识“核心力量训练” 他们为何模仿不了骆家辉( 二 )

生活中，大部分人由于久坐少动，腹肌和腰肌力量本来就较差，平板支撑时，很难使骨盆保持正中而不前倾塌腰。当身体不能维持一条直线时，腰部不适就会出现或增加。
膝关节不适。一些人由于脚的位置不正确或者膝关节原本有劳损，做平板支撑时就会产生明显不适。这是因为这种运动要求双膝保持伸直，需要大腿后面的股四头肌长时间静力收缩，小腿后面的腓长肌也要参与膝关节的稳定，膝关节前后群肌肉必须协调发力。如果出现绷着脚尖等不协调的现象，发力时就会出现膝关节负荷过大，产生不适。
其实，正确的平板支撑姿势不光要求核心部位的稳定性要好，还需要全身所有关节的共同参与，并成为一根链条；链条中所有关节周围的肌肉也要保持在正常位置，维持各个关节的稳定性。一旦平板支撑者的技术变形，超出关节的正常活动范围，关节就会受到挤压、拧转、错位，劳损与创伤也就不可避免。因而，正确的技术是参加这项运动，防止伤病的首要和基本要求。
切记，标准应是第一位
若想以平板支撑作为自己的主要锻炼手段，我有几点建议仅供参考。
一，要了解自己的身体状况，有条件的可咨询运动医学方面的专家，尤其是有较严重的颈椎病、腰椎病以及肩部、膝关节疼痛的人还是先去做检查。事实上，也可以采用其他一些训练方法，避免自身伤病的加重，同时达到平板支撑训练强化全身肌肉，特别是核心区域力量的效果。如肩周炎患者，可以用仰卧起坐来替代性地强化腹肌力量。
二，平板支撑训练之始，最好请教练或有经验的伙伴来指导动作，力求动作从开端起就规范正确，形成定势。切记动作标准要始终放在第一位。如果由于疲劳使动作变形了，就应马上停止练习。我们要挑战的是正确动作的时间。
三，参加任何运动，都应以提高身体负荷能力为目标，包括肌肉力量、心肺系统功能和柔韧性三大健身要素。而这些能力的增长需要时间，不可冒进。一般来说，每周运动量的增长幅度不超出5%，生活中，可以每次练习后第二天伤痛没有加重作为大体尺度。开始运动时，肌肉会出现酸痛，这是正常现象。若出现了关节疼痛，第二天仍不能恢复，甚至影响了日常生活，就应及时找医生或康复师解决了。
四，平板支撑属于耐力运动，必须持之以恒，保持能力，那种要么不练，要么疯练的作法会使身体机能突然出现变换，极易产生运动损伤。
五，平板支撑只是核心训练的一种。从四肢着地的基本型还可以延展出许多组合，如抬起一只手一条腿，做两肢着地的支撑；在平衡碟、瑞士球、悬吊带等不稳定的器具上做静力支撑等。当然，这些需要更强更高的能力素质。开始阶段，我们还是应把基本型练好，逐步增加运动时间和难度。切记，一切都要建立在动作标准和安全的基础上。（文/据新体育）

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