肚子上的脂肪是减肥中的重中之重,它们是最难被驯服的 。如果只是三天打鱼,两天晒网,就很难看到效果 。健身教练建议 苹果爸爸 们最好能立即开始运动,立即制订一个简单易行的减肚计划,每天在家里花一个小时集中锻炼腹部运动,持之以恒,一鼓作气地把减肚计划进行到底 。
了解腹部结构
被脂肪覆盖的大苹果肚子下面,肌肉的组成都还是没有发生变化的 。它们由以下几个部分组成:1.腹外斜肌 。位于腹外侧面及前面的浅层,是形状扁阔的肌肉,收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转 。2.腹直肌 。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉,贯穿于腹部上下,收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬 。3.腹内斜肌 。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉,收缩时同腹外斜肌 。4.腹横肌 。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌,由于肌纤维横行不能使脊柱运动,只能维持和增加腹压 。5.腹方肌 。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌,收缩时,可做体侧屈运动 。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的 。
6个动作慢慢来
教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操 。以下动作都需控制3~5秒,然后呼气慢慢放松 。做两组,每组10个 。
1.垫上卷腹
平躺在垫子上,屈膝,双手打开放在脑后,打开肩关节,吸气时身体上抬,腰、臀、脚都不要离开地面 。
提醒:垫上卷腹不是大家说的 仰卧起坐 ,这二者动作的差别在于:垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子,只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了,对腰椎的磨损较小 。注意下颌不要内收,尽量让下巴和胸部保持一拳的距离,以免增加颈椎的压力 。
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