(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群 。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群 。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行 。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部 。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整 。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群 。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现 。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成 。另外,运动后做拉伸腿部有助预防萝卜腿,方法可阅读:运动后做拉伸腿部有助预防萝卜腿
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