初级健身训练计划 _生活百科-四川龙网

18小时前我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。第一个月，每一周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练要领。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习气和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你负伤，那一些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成负伤。每一天的训练内容如下，每一组都是15次。重量用相对于较轻的。胸坐姿卧推 1组，背绳索颈前下拉1组肩膀组合器械上的坐姿上推举1组三头绳索站姿下拉，1组二头组合器械上的2头弯举 1组大腿腿举1组股二俯卧腿弯举1组小腿组合器械坐姿提踵1组腹肌仰卧起坐2组上面这些动作，组间休息45-1分钟第二和第三个月，采用半身分解训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增长。训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。上身训练包括底下这些，每一组都是12次胸上斜卧推2组，平板哑铃卧推2组背绳索颈前下拉，2组跪姿单臂哑铃划船2组肩膀哑铃颈后推举2组哑铃侧平举 2组肱三头肌绳索下拉2组哑铃双手脑后臂屈伸2组肱二头肌杠铃站姿弯举2组哑铃坐姿弯举2组下身训练包括史密斯机深蹲3组腿举3组俯卧腿弯举2组哑铃提踵2组仰卧起坐2组组间休息1分钟第4-6个月开始分解肌肉训练，每一天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每一4天一个循环，休息1天，也能够根据身体的力量，2天休息一天。第四个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每一组10次。胸+肱二头肌训练计划，平板卧推哑铃卧推上斜卧推蝴蝶机夹胸杠铃站姿弯举哑铃坐姿弯举臂托弯举（单臂坐姿弯举）背加肱三头肌计划，你碰运气能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉（脑后双手哑铃臂屈伸）肩膀加小腿训练计划。站姿杠铃推举哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举（俯身飞鸟，杠铃竖立划船）器械提踵，站姿提踵大腿加臀部计划。深蹲6组腿举俯卧腿弯举（坐姿腿屈伸）
TAG:健身计划

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：