八个锻炼背部肌肉的方式 _生活百科-四川龙网

背部肌肉锻炼的方法如何选择，很多男性都很注重自己背部的肌肉，所以锻炼是最佳之选，如何的锻炼呢，很多男性不知，其实锻炼的方法也都是很简单，跑步是不错之选，但是可能效果不是很好，所以背部肌肉锻炼，也是要掌握一些方式方法。

那背部肌肉锻炼具体该怎么呢，以下有着一些介绍，对这些的方法，都是可以使用的，而且在锻炼的过程中，也不会对身体健康造成任何的伤害。

背部肌肉锻炼方法：

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

4、俯身单臂划船，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。

以上就是背部肌肉锻炼，我们按照以上的方法进行，不仅可以情况的锻炼出肌肉，同时对身体健康也是没有任何的影响，不过这样的方法，也是需要长时间的坚持使用，才能够达到很好的效果，所以说背部肌肉锻炼就选择以上方法吧!此外，欲了解锻炼背部要正确使用伸背器可阅读：锻炼背部要正确使用伸背器

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