练瑜伽,髋外旋外展能力差,腿翘着总下不去?这套动作,要常练

练瑜伽,经常有伽人问,老师,为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式,腿总是翘着下不去?

练瑜伽,髋外旋外展能力差,腿翘着总下不去?这套动作,要常练

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事实上,如果排除其他代偿因素,答案很简单,那就是髋关节的外展和外旋能力比较差 。
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那么,今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作,只需15分钟,翘着的腿就能下去很多,不信么?那就一定要试试!
1-2、怀抱婴儿式变体
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坐立位,双手怀抱大腿外侧配合呼吸,左右慢慢晃动动态练习20次
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左手握住右脚底配合呼吸,右髋做来回划圈练习动态练习20次重复练习另一侧3、动态鸽子式
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下犬式开始,将右脚向前一大步屈右膝,小腿平行髋部伸直左腿,前脚掌推地髋部中正,双手在身体前侧呼气,沉髋向下动态练习20次,换另一侧4、花环式变体
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坐立位,双腿打开略大与髋部脚尖膝盖向外月45度呼气,右膝向外打开,左膝向内扣直立身体,停留2-3秒,还原动态练习10-20次,换另一侧5、侧蹲式-鞋带式-前屈
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右侧蹲式开始吸气,臀部着地,身体转正右脚屈膝放在左大腿外侧呼气,前屈向下停留8-10个呼吸后,换另一侧6、横叉变体
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双腿分开适当的距离双手与身体前方撑地脊柱延展,髋部向下沉双脚缓慢而有控制向两侧打开停留8-10个呼吸7-8、半蛙式变体
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俯卧位,右腿屈膝进入半蛙式吸气,脊柱延展,上半身离地呼气,收紧核心,双手屈肘贴地动态练习8-10次
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呼气,收紧核心,臀部向后吸气,身体重心向前动态练习8-10次重复练习另一侧9、蛙式变体
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跪立,双腿分开适当的距离身体前屈,双手在身体前侧脊柱延展,大腿与小腿垂直呼气,身体前后移动动态练习10-20次


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