1.挺胸收臀 臀大肌用力向里向上收紧 。胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖 。臀部始终保持收紧，小腿肌肉收紧上提 。初练时可以尝试在大腿内侧夹住一张纸，以保证臀部收紧 。
2.极限伸展 双手伸向左侧，直至最大限度，再向下转动，伸展至极限，再向右侧，同样至极限，上收小腹将身体提起 。想象整个动作如扇子打开与合上 。每个动作之间没有停顿，整套动作如钟表一样循环 。每个动作都要尽可能伸展到极限 。
3.开胸 先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸 。展胸的过程从尾骨一直到颈椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬 。此动作不仅起到开胸的作用，也使颈椎充分伸展，并避免双下巴的产生 。
4.“摸墙” 伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊椎拉至最长点，这样保持10秒钟 。然后，起来时的力量相反，应如猫打呵欠，动力从小腹开始，先提收小腹，一点点往上起身 。整个过程如长鞭甩出 。
5.收腹 手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体躬成一个山洞状，由肚脐眼向脊柱推，借助这个力量，身体逐渐向下躺，感觉自己的身体像一个缓慢滚动的轮子 。注意保持动作的缓慢，只有这样才能将肌肉练成层状，而不是块状 。

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