健身房的几个误区

误区一 每个肌肉群做3~4组动作
这是著名的电影明星 , 曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德·施瓦辛格提出的建议 , 他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维 。问题是当你练到足够多时 , 你就不会那么尽力了 。
想想吧 , 你练习得越刻苦 , 你保持的时间就越短 。例如 , 很多人可以慢跑一个小时 , 但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时 , 更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了 。可是一旦你的状态开始下滑 , 你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果 。
因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上 , 一共重复25~50次就足够了 。也就是说 , 五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次) 。
误区二 每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上 , 但事实上 , 使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间 , 这样会妨碍肌肉的最大生成量 。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激 , 这样才会使肌肉纤维变得越来越大 , 而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力 。
因此 , 每个动作要根据重量来改变你重复的次数 , 比如为期一个月 , 每周三期的全身练习 , 第一期重复5次 , 第二期重复10次 , 第三期重复 15次 。第二周后加大力量训练的重量 , 重复的次数同第一周一样 , 这样不但能增加肌肉量 , 还能提高肌肉的耐力 , 而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次 。
误区三 每组练习做3套
在过去 , 人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套 。当然 , 这样说也没有什么错误 , 但是3套动作没有什么可以迷信的 , 你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定 。因为 , 在人的力量不变的情况下 , 一个动作你重复的次数越多 , 你需要做的套数就越少 , 相反依然 。
因此 , 保持你锻炼的总量 , 不必去在意每套重复的多少 。你可以重复8次或8次以上 , 那样你可以做3套左右的动作 。如果你的重复仅有三次 , 那么你就至少做6套动作 。
误区四 举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉 , 当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉 , 而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分 , 在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉 , 从而增加对脊柱的支持 , 减少对背部的损伤 。
《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特·麦克盖尔博士 , 是世界级脊柱研究的专家 , 他认为 , 肌肉运动的作用是稳定你的脊柱 , 是否有效果主要取决于你做的是哪项运动 , 横向腹腔肌肉不一定总是最重要的 。
因此 , 人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险 , 如果你想要运动你的背部 , 简单的提臀就可以了 , 这也会激活你的三层腹腔壁 , 提高脊椎的稳定性和运动效果 。


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