训练一定要力竭吗关于力竭训练，你了解多少？( 二 )

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研究这是一项随机的交叉试验，受试者一共14位，均为大学生，他们在过去的一年每周都至少训练三次，并且有三年以上的训练经验，所有的受试者都需要完成两次试验，试验本身为连续完成5组卧推，强度为80% 1RM ，差异在于一组训练至完全力竭（0-RIR），另一组则要求在前四组训练中训练至离力竭3次（3-RIR），而最后一组则训练至力竭，在训练后6小时， 24小时， 48小时， 72小时进行相关的评估。
结果

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上图中，实线为0-RIR组，虚线为3-RIR组，在每组次数与训练做功的比较中，很显然的， 3-RIR组更好的维持了每组的训练次数与训练做功，在0-RIR组中，第一组的平均次数为9.6±1.5次，而第五组的平均次数为3.9±1.3次，但是需要指出的是，两组总完成次数上是没有显著差异的（0-RIR：30.9±6.8次；3-RIR：32.1±6.3次），在总做功上，两组也没有显著差异。

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在RIR次数与RPE的比较中，因为方案的设定， 0-RIR组中的RIR始终是0 ，而RPE也始终最高，而在3-RIR组中就显得有趣很多，即使我们要求训练至离力竭3次，但是训练者依旧出现了储备次数的下降，而RPE也随着训练的进行逐渐增加。

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在运动表现的恢复方面，组间并无显著差异，另外在训练后肌酸激酶的数据也显著并未达到组间的显著性差异。
这项研究对大众训练有什么价值并不如同之前的部分研究，认为非力竭训练在训练后恢复上有优势，本研究的结果认为在训练后的恢复上，两种方案是类似的，但是这并不能让我们拒绝RIR训练方案，因为相较于力竭训练， 3-RIR的方案（研究中四组训练至离力竭3次，最后一组训练至力竭）在训练质量上至少是更好的。
在本研究中，两组训练的训练量相当，这体现在类似的训练重复总次数与训练做功上，而在这一基础上， 3-RIR显然更具优势，他有更快的收缩速度，更少的RPE得分，换句话说，他的每次收缩质量会更高，带来的不适感也会更低，基于这两点，我们也建议，大众训练将每组力竭的训练调整为RIR训练手段。

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但是， RIR这一训练方法并非没有缺点，对于刚开始训练的人群而言， RIR对其能力的要求要显著的高于力竭训练，不是所有训练者都可以非常明确的判断出距离力竭的次数，即使是高水平的训练者，在高RIR（5至10 RIR）下也不具有准确的判断能力，因此这一方法的使用至少有几点要求，首先你要有非常丰富的训练经验，其次RIR的次数最好要低一点。
参考文献Effect of the Repetitions-In-Reserve Resistance Training Strategy on Bench Press Performance, Perceived Effort, and Recovery in Trained Men ， Gerald T. Mangine, Paul R. Serafini, Matthew T. Stratton, Alex A. Olmos, Trisha A. VanDusseldorp, and Yuri FeitoBeardsley C. What is training volume? In: Strength and Conditioning Research, 2018. Medium.com.

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