下蹲最好的健身运动方法( 二 )

4、温馨提示
当然不是所有的人都适合做下蹲运动。比如说患有高血压、糖尿病和有关节疾患的老人，不宜做下蹲运动。
对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10个，一天不要超过5次。
如果练习之初出现肌肉疼痛，不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。第一次练习下蹲运动时，把次数控制在20~40次之内，一般不会引起肌肉疼痛。
5、常见的错误下蹲动作
许多人做下蹲的动作是不正确的，错误的下蹲动作会对身体造成不好的影响，常见的下蹲动作有前突式下蹲和内扣式下蹲:
前突式下蹲:下蹲时，两个膝盖向前突出，垂直线超过脚尖。这个姿势增大了膝盖的负担，膝关节的软组织会受到骨头的过度挤压。正确的姿势应该是:下蹲时屈膝屈髋，臀部后移，就像是要坐在椅子上的动作，膝盖垂直线不能超过脚尖。
内扣式下蹲:下蹲时，两个膝盖超过脚尖，而且两膝内扣。这个姿势会对膝关节内外两侧的韧带施加过大压力，时间长了会造成损伤。正确的姿势是:除了注意下蹲时屈膝屈髋外，臀部后移有向下坐的趋势，同时要保持膝关节外张，以增大下肢承重能力。
C 变换下蹲方法会有更多收获
下蹲方法除了正常姿势外还有其他几种常见的变换方法，通过这些练习你可以收到意想不到的健身效果。
1、弓步下蹲
练习方法：双脚分开大约两脚掌距离，上身始终保持直立平稳，双手举起或者自然下垂。吸气然后下蹲成弓步姿势，前腿大腿大致与地面平行。然后呼气回到起始位置。
锻炼作用：动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显;双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
2、宽距下蹲：
练习方法：两脚的间距比肩宽(尽可能的拉宽)，两脚尖尽量往外转，下蹲时膝关节也往外转，蹲的时候膝盖不超过脚尖，屁股向后坐。如果感觉刺激不够，可适当负重(手上抱一捆书) 。下蹲与起来时背一定要顶直、稍抬头，以防腰部受伤。
锻炼作用：这种锻炼方法非常锻炼臀和大腿内侧肌肉，对美臀效果较好。
3、劳作蹲法
练习方法：劳作蹲顾名思义，就是在平日劳动如择菜、洗衣服的时候，下肢分开，两脚分开与肩同宽，双膝靠近胸口，双手环抱双膝劳作，时间不限，以自我感觉不累为准。
锻炼作用：劳作蹲较适合女性。通常她们比较在意自己的体形，下蹲时由于要以腿部挤压腹部，可以减少赘肉的生长空间，达到减肥塑形的效果。
4、组合蹲法-背靠背双人蹲
练习方法：练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，两人背部靠在一起以保持平衡，然后缓缓蹲下。练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟，次数不限。
锻炼作用：组合蹲比较适合夫妻一起练习，该种蹲法除了锻炼下肢肌肉外在一定程度上也锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。
下蹲的方法有很多，同时也能够很好的训练我们的双腿和腰部力量，大家平常多做下蹲，对患有高血压、脑溢血等疾病的朋友也有好处。

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