如何有效的锻炼肌肉

身体的肌肉分布非常广泛,上面只是针对三角肌部位的肌肉锻炼做一些详细的介绍 。有的人不禁要问,三角肌根本就不明显,即便是裸露身体也不容易发现,为什么还要锻炼呢?其实不然,如果男性的三角肌发达,则肩膀会显得更加宽广,后背会更加有曲线 。三角肌发达的男性,即便是身体其他部位肌肉不发达,看起来整个人也很有立体感 。
下面是三角肌具体的锻炼方法 。
俯身哑铃飞鸟,双腿打开与肩同款,手持哑铃,上肢前倾,膝盖维弯,同时保持上半身挺直;双手朝身体两侧拉开,直至上臂与身体呈一条直线,停顿2-3秒,再缓缓回到起始位置 。这个动作最大的好处就是可以重新刺激你的三角肌后束,让它们重新恢复到张-驰交替的状态,让肩部能向后展开 。
如果你一开始无法保持上臂与身体形成直线,其实也没有关系,你只需尽力即可,多做几次,循序渐进地让肌肉恢复的原本该有的状态 。
俯身杠铃提拉,俯身前倾,保持背部挺直 。双手抓住杠铃,保持手臂略微弯曲,肘部指向两侧 。肘部向上弯曲,上拉提高杠铃位置 。保持上臂垂直于身体 。返回时,保持手臂稍微弯曲 。
这个动作同样可以使用哑铃完成 。需要注意的是上臂在整个运动过程中需要垂直于躯干,在垂直于躯干的平面中运动 。如果上臂过于靠近躯干,动作会变成杠铃俯身划船,背部肌群会发力,影响三角肌的锻炼效果 。
坐姿杠铃颈后推肩同样可以进行三角肌锻炼,具体操作的时候双手分别持着哑铃,放置于后天部位,然后挺胸收腹,随着呼吸的节拍向上推举哑铃到头顶,直到双臂完全伸直,停顿3秒钟左右,再缓慢地将哑铃放下,这个动作一组可以做50次左右 。最开始的时候哑铃的重量不能太大 。


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