起始状态：以仰卧的姿态躺在置于史密斯机内部的平板长凳上，双脚自然平放在地板上 。以窄握的方式（大约为肩宽）的方式正手握住杠铃杆 。旋转一下史密斯机杠铃杆并微微向上推是的杠铃杆脱离挂靠在机械上的状态，并且充分伸直你的手臂将杠铃杆推至你胸部上方 。
训练过程：逐渐放下杠铃杆，让杠铃杆下降至你胸部的下缘，同时保持你的两手肘尽量靠近身体 。不要做出让杠铃完全贴胸并反弹的动作；而是要在杠铃杆接近胸部大约1英寸或者大致的距离的时候，短暂停顿，然后将杠铃推回到起始状态 。在杠铃推至顶端的时候充分压榨你的肱三头肌和胸肌 。
颈后哑铃臂屈伸目标肌肉：肱三头肌（侧重肱三头肌长头）
颈后哑铃臂屈伸是增大你肱三头肌的围度和厚度的很猛的方法 。你把手臂举至头顶上方时，你已经充分拉伸了肱三头肌的长头，这就意味着你在训练的过程中能够更加强烈地收缩肱三头肌，这个动作比其他两手尽量固定于靠近身体两侧的方法更加凑效 。当然这个动作你可以只用单臂锻炼，不过本文认为你也可采用双手持有一个哑铃进行训练并采用更大的重量 。你首先应该把一个沉重的哑铃搁置在你的膝盖上（采用坐姿），然后用膝盖将它向上顶起借助惯性把哑铃推至肩上，最后再把哑铃（用双手）推举至头顶上方，开始训练组 。在一组训练结束，把刚才的动作逆序进行即可，把哑铃放到你的肩上，再放到膝盖上 。码字不易，转载请受累注明：优动网[www.iyodong.com] 先谢为感.
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