卧起坐是一个胸椎、腰椎、髋关节共同参与复合动作,起始姿势双手抱于脑后,手肘朝外打开,前锯肌会缩短,会把肩胛骨下角拉向前,从而使胸椎超伸 。在这个姿势下腹直肌会被拉长,此时屈髋肌群阻力矩最大,很难发力启动 。动作的第一步就是腹直肌收缩让超伸的胸椎恢复原状,给仰卧起坐提供一个启动力;第二步才是屈髋肌群收缩顺势把身体拉起 。标准的仰卧起坐对腹部—屈髋肌群的协调能力有很好的锻炼效果 。
仰卧起坐的正确做法:
1、与其他健身方式结合减肥更有效
单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少 。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果 。
2、动作到位不变形
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离 。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形 。应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况 。
3、节奏适中,不过快
正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力 。或者加大难度,把双手叠放在脑后,尽量展开双肘,这样才能达到锻炼效果 。
4、别用手抱头
很多人以为仰卧起坐一定要手肘碰膝盖才标准,这种姿势很容易背阔肌借力拉动手臂提供惯性,腹肌的发力就会减少 。尤其是做到最后累了的时候,这种借力更普遍 。
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