放松整理:经过比较剧烈的二三十分钟的耐力练习,突然停止或坐下、躺下都是十分有害的 。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,从而造成大脑缺血,锻炼者会觉得头晕,甚至失去知觉,正确的办法是放慢速度,继续跑走或者是骑3~5分钟,同时做些上肢活动,让心率慢慢降下来 。
肌肉练习:这主要是针对耐力活动中没有得到锻炼的肌群,主要是四肢和腰腹 。可以做徒手的腹卧撑,引体向上、仰卧起坐,俯卧挺身,也可以进行举重练习,最后再做几分钟的放松性柔韧练习,整个锻炼就可以结束了,总共大约需要40~50分钟 。
步行 。
走路是任何人,在任何时间、地点都可以从事的锻炼 。它的优点是动作柔和,不易受伤 。特别适合于老年人和体重过重的人 。实践证明,全力以赴的快步行走甚至比速度最慢的跑步效果更显着 。步行的缺点是费时间,你得用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益 。
跑步 。
跑步被称为有氧代谢运动之王 。它是周身的全面运动 。而且可以在较短的时间内取得最大的效果 。跑步也不需要什么技术,不需要用具和场地,只要有平整的道路,较干净的空气就行了 。跑步除了提高有氧代谢功能以外,还可以增强骨骼密度,因而有效地防止了老年人骨质疏松的发生 。跑步的缺点是下肢关节受力较大,如果跑步的姿势不正确或者是运动量过大,受伤的机会大于步行和游泳 。另外鞋子的质量也很重要,不可忽视 。
游泳 。
游泳是全身运动,能全面提高心血管系统的功能和增强体质 。由于它是在水里进行的,水的浮力减轻了关节和韧带的负担,所以游泳对老年人和超重的人是非常适宜的 。游泳的限制性(实际并非游泳本身的问题)是它对场地的要求,除非有天天接触室内游泳池的可能性,否则坚持常年锻炼是有困难的 。
公路骑车 。
骑车是腿部大肌肉群的运动,在达到一定强度的情况下(每小时至少20公里)能够增强有氧代谢功能 。而且,由于骑车人的体重大部分被车座支撑着,下肢关节承受的重量较小,不太容易受伤 。但骑车的姿势对腰背不是很有利,上肢肌肉也得不到足够的运动,所以必须辅以其他活动才能全面地锻炼身体 。骑车的另一个局限是天气和道路,拥挤的交通与频繁的红灯会使骑车难以收到预期的效果 。
健身操 。
健身操由于有音乐的伴奏,给人以美感,而且又是集体一起操练,所以对许多不习惯独自锻炼的人来说有特别的吸引力 。如果套路和动作编排得当,一套45分钟的健身操,可以给人以全面的健身效果 。可是健身操很难进行统一的评定,只能取决于锻炼者自己,是以运动和运动量为标准还是以心率的高低为标准,锻炼者要做到心中有数 。
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