健身项目健身计划表 _生活百科-四川龙网

2010年12月28日本人175CM 身体的重量75KG 腹部赘肉比力多，怎么样锻炼腹部的肌肉，家里有小哑铃，仰卧起坐既，求1个健身计划表，即能减肥又能健身的最好。如果做俯卧撑的话，天天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低回数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续严重、组间放松、多练大肌群、训练后进餐氨基酸、休息48小时、宁轻勿假。1．大重量、低回数：健美理论中用RM表示某个负荷量能持续做的最高重复回数。好比，练习者对1个重量只能持续举起5次，则该重量就是5RM 。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展气力和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，气力速度提高，但耐力增长不较着；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不较着，但气力、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内微血管增多，经久力提高，但气力、速度提高不较着。可见，5-10RM的负载荷量合用于增大肌肉体积的健美训练。2．多组数：何时想起来要锻炼了，就做上2～3组，这实在是华侈时间，根本不能长肌肉。必需专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉达到最高限度为止，“达到最高限度度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，和肌肉外形上的较着粗壮等。3．长位移：无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续严重”有时候会矛盾，处理完成要领是快速地路程经过过程“锁定”状态。不外，我并不否定大重量的半程运动的效用。4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，华侈了增大肌肉的大好时机。5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的根蒂根基上的。锻炼时，要象打仗同样，聚精会神地投入训练，不去想别的事。6．念动一致：肌肉的工作是受神经器官支配的，注重力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某动不动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要垂头用双眼睽睽自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分较着的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最严重的位置时，保持一下这种收缩最严重的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的要领是感觉肌肉最严重时，数1～6，再放下来。8．持续严重：应在整个一组中保持肌肉持续严重，岂论在动作的开头照旧末端，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），老是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除淤积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速增补营养。10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的报酬了把臂膀练粗，只练臂膀而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。提议你摆设一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，令人悲伤的是至少有90％的人都没有足够正视，乃至不能达到指望的效果。因此，在训练计划里要多摆设硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进餐氨基酸：在训练后的30～90分钟里，氨基酸的需求达高峰期，此时增补氨基酸效果最佳。但不要训练完马上吃工具，至少要隔20分钟。12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度气力训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不外腹肌破例，腹肌差别于其他肌群，必需经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是1个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别正视练习重量和动作回数，不太注重动作是不是变型。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作回数，而且还要看所练肌肉是不是直接管力和受刺激的程度。如果动作变型或不到位，要练的肌肉没有或只是部门受力，训练效果就半大，甚或出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比力轻的重量，也不要用不标准的动作举第一次打更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的冷笑挂在心上天天跑步2000米到4000米。仰卧起坐做3组，每组三十个。哑铃推胸一组十五个，做五组。然后是俯卧撑做三组，一组二十个。腹部赘肉嘛。给你个视频毗连，天天照做7分钟绝对有效，我天天都做。href="http://www.tudou.com/progrms/view/y1H6zeiz06 k/" trget="_blnk">http://www.tudou.com/progrms/view/y1H 6zeiz06k/>我也不想要分，我只想帮帮您。必得坚持住噢、一，三，五，日锻炼计划：胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次胡蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次二，四，六锻炼计划：肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次按此计划练习两周就可看到效果，另外记得天天保证睡眠9~10个小时健身最重要的是毅力，这是首先需要明确的。至于健身计划可以问健身房的教练再次目的要明确是想达到什么程度这有利于坚持至于详细做法多和健友交流每周适当摆设两天休息健身原则集中每次去要集中刺激某一部位胸部腿部背部腹部肩部这是制定计划的区分清楚依据二头三头腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中先把大块练好协调发展有利于整体发展二头三头也很重要决议你手臂气力如果你坚持下去了到一定阶段后可以测验考试更高级的训练计划但得先把根蒂根基打好还有呼吸很重要组数想成型别过重费力即可每大块3-4个动作每个动作3组左右每组8-12个想长块大重量刺激组数可少点或适当重量下加快动作频率你悬赏分太少了再说一点营养给你点资料吧流汗前后的食尚学没事了说来，运动前应摄入米饭、面包、面条或生果…等易克化、高醣类且低脂肪的食物，以作为运动时的能+量来源。虽然有些高纤维的食物（全麦面包、高纤饼干）也富含醣类，但因为高纤维食物需要花费较长的时间克化，容易在运动过程中造成肠胃不舒服，因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳，那是因为胰岛素受到醣类刺激而排泄，这原是维持血糖的没事了反映，但因为运动时肌肉会使用比平常更多的血糖，提议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物（面包、运动饮料），当运动开始后，胰岛素就会被按捺而无法在瞬息间内对升高的血糖产生反映，也就不会发生血糖太低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进餐，应多增补肉类氨基酸、牛奶和蛋清，并且多喝水以排掉尿酸。此外，提议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿颜色蔬果，不仅有助于胸部肌肉的发育，还可以预防乳癌的发生（万万别认为汉子就没这门围困并烦扰和罹患机率）喔！面子仪表养成步调要想拥有性感凸起的胸肌和水渠线条，只要照著以下动作正确训练，便可轻松达到效果。提议天天可做三到四组，每组做十二到十五下，用力时送气、放松时吸气，并可依照小我私人没事了的呼吸速度去调治适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不成少，运动竣事后的伸展更是绝对必需的动作，因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围，往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是不是符合 Metrosexul 的标准界说，拥有健康的体魄身体和精神必然每位型男不成忽略的基本要务。根据 uno 每月悉心设定的训练主题：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互换进行的体式格局交叉运动上半身与下半身（腹部运动可天天进行），当真足够用心的话，大约经过一年时间的坚持之后，信赖绝对可以看见身型雕塑的妙美成就，加油啰！ NO.1 哑铃肩上推举坐在一调整至90度的长凳上，双手握一对哑铃置于肩部的两侧，肘部朝下，双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上，然后再回复至开始的位置。备选：杠铃肩上推举杠铃耸肩膀双手掌心向后握住一杠铃，或一掌进取，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩膀是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部－－这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩膀时，尽有可能地保持你的手臂伸直，尽量使你的斜方肌接近你的耳朵。备选：哑铃耸肩膀 NO.2 直立划船直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃（窄握距会给你的腕关节带来1个不必要的扭转力矩）。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。备选：哑铃直立划船。俯立侧平举腰部前屈，上身前倾，略抬头，保持背部平直。双手各握一哑铃，置于双脚的上方。双肘略屈，在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举，直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。备选：用哑铃侧平举锻炼三角肌的中心部 NO.3 上斜哑铃卧推双手各握一哑铃，仰卧于一张调整至30－45度角的长凳上。在开始位置时，你的肘应铅直于地面，掌心进取，哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时，不要让它们彼此碰撞。然后慢慢地将它们放下来，回至起始位置。备选：哑铃仰卧推举俯立杠铃划船双脚与肩同宽站立，从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽，掌心向后握住杠铃。始终保持抬头，下背部略向后弓，肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面，并保持膝关节一定的弯屈度。备选：反握杠铃划船 NO.4 单臂哑铃划船将一只手置于长凳的一端，同侧腿跪在长凳上，身体进取倾约60度，用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体，将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时，你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前，不要让哑铃与地面接触。杠铃仰卧推举仰卧在一张放平的长凳上，双手略比肩宽握住杠铃，随即从架上取下，下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触，然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳，不要靠晃动腰部来完成动作。备选：上斜仰卧推举 NO.5 坐姿下跪收腹坐在长凳的一端，将双脚抬起，身体略向后仰。当你将膝盖向胸部接近时，上身可略进取倾，以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部门。备选：仰卧下跪收腹仰卧起坐平躺在地板上，膝部弯屈，双手置于脑后。路程经过过程腹肌的收缩，使你的肩胛骨抬离地面，做片刻顶峰收缩，然后放松。为了保持腹肌持续性的张力，在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。备选：侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部门的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说颇有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有差别的感觉的。起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于奶子上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略进取偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），要得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃铅直沉落，下降至最低处时，即做上推动作。重复。呼吸要领：上举时吸气，下落时呼气。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。训练要点：在健美界，有很多人练出了强壮的双臂，也有很多人拥有超卓的肱二头肌。但想要练出复杂的肱二头肌，就必需接纳特殊的锻炼要领。我想在此和各人分享一下我训练肱二头肌的心得。孤立训练是焦点为了最大限度地锻炼肱二头肌，你就必需接纳孤立动作来使肌肉完全收缩，然后在动作的最高点极力挤压肱二头肌，即所说的的顶峰收缩。与偏重发展气力和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比，用这种要领来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全部路程动作和完全收缩的难度也就越大。我提议接纳以下几个孤立动作：斜板弯举可以用杠铃、哑铃或扩胸器做此动作，将上臂靠在1个倾斜的托板上以获得稳定的支撑，双臂可以一路做，也能够只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置，以易于取得最大的训练效果。注重：不要将重量下放到最低处，即不要完全伸直双臂。上举的过程中，在小臂稍过铅直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。机器弯举这个动作类似于斜板弯举，不使用自由重量，独特的地方是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在1个特殊的最简单的面内，可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。集中弯举这是另1个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作接纳坐姿，将肘部贴靠在大腿内侧，固定上臂，在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。训练要点在做不论什么孤立动作的时候，不要使用大重量，太大的负重会令你用借力的体式格局举起重量。做弯举时，在上臂经过与地面铅直位置的时候，肱二头肌就不再对抗重力，就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿式，即使在顶峰收缩的时候，也要使上臂始终与地面保持合适的角度。记住：这些个动作不是为了增加肌肉的气力和块头，而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次，甚或可以做15~20次。1、不要把背和臀部拱起或闭气，这样会使肌肉掉去控制，是伤害的。2、在练胸大肌的同时，应增强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不成能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。3、起始时，要把哑铃的轴线置于奶子上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。4、必得注重将两肘睁开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。因为从另1个角度给予肌肉1个新的刺激，你很快就会看到新的效果。组数与回数： 1、在6—8次范围内达到极限回数。多于8次，身体其它部位将步入有氧运动状态；如果少于6次，申明辅助肌已参与了运动，而主肌尚无完全疲劳。2、多组数：无论哪个身体部位都必需一组接一组练到神经器官突触发不出冲动为止。如果你轻易相信了训练过度的说法，必定达不到这个要求。所说的训练过度，不外是些怯夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限回数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。3、训练的多样性。要经常变化训练的组数与回数，和动作的摆设，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。相干动作重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D.训练要点：练习过程将主要气力集中在胸大肌上，使胸肌始终处于严重状态。肱三头肌作为次要的增补气力。下斜哑铃卧推：掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂接近身体。单臂卧推：应接纳较轻的重量。此种要领可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。怎样让你手臂更健美 2008年08月16日懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身段健美的救护员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，无论用那种要领，岂论是上健身房、买电视购物频道的健身器具材料、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是始终如一才有效果。步入夏天，蠢蠢欲动的汉子总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身段，只不外万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是肋骨的话，只会让别人倒足胃口，导致反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，怎样能锻练出健美的手臂。运动周期：保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每组需重复操作2~3个循环。运动要领共二组：（）双手平举法第一步：步调为双脚张开比肩宽，身身体的重量心往下摆（此动作如蹲马步），不外臀部需保持稍高于膝盖。第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的体式格局），重复约20次后，稍作休息以资循环三遍。（B）双膝跪地伏地挺身法第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。第二步：开始时手肘弯曲，身体铅直降下，手臂用力并保持均匀吸送气，重复约15次后，稍作休息以资循环三遍。做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱愧罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，始终如一三周后你就可以出去见人啦！至于怎样能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进餐一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热能燃烧的更完全喔！臂部肌肉训练二上臂二头肌两臂弯举起始姿式全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。动作过程上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到有可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。呼吸要领弯起前臂时吸气，回落时呼气。注重要点要依靠二头肌的气力使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之进取上方摆动来使前臂上弯得更高。-------------------------------------------------- ------------------------------上臂二头肌单臂蹲坐弯举起始姿式蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。动作过程收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到有可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。呼吸要领弯起前臂时吸气，下垂时呼气。注重要点让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。-------------------------------------------------- ------------------------------ 上臂二头肌两臂斜板弯举肱二头肌肱二头肌起始姿式立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。动作过程收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到有可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。呼吸要领弯起前臂时吸气，沉落时呼气。注重要点平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部涓滴不成上缩。-------------------------------------------------- ------------------------------前臂腕弯举起始姿式两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕进取伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。动作过程前臂平贴大腿，只把手腕极力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕进取回落。呼吸要领屈转手腕时吸气，回落时呼气。注重要点屈转到最后时，必得极力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松。训练二头肌和三头肌的乐趣 2008年08月16日在准备这篇特别报导时，我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩．雷到底星怎样把上臂练得如此发达。“手臂几乎是每小我私人都喜欢的身体部位，”他说，“人们要你展示肌肉时，她们不想看你的小腿，她们要看的是你的手臂，理由很简单，手臂最易不雅察到。数年来，手臂被认为是一小我私人气力的标志。” “如同整个身体的均衡发展是很重要的，有一双发展得很好的手臂也是同等重要。” “对于我来说，训练手臂是一件很愉快的事，不雅赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它从不会令我害怕而停下来不敢再练，我的手臂发达的成功之道是：非常努力而且不偷懒的训练，再加上找出适合我本身的训练动作和组数、回数、角度和休息时间等。“我没有什么秘密的训练动作，我只是做一些适合我自己，但略加转变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重，在不影响正确姿式的大前题下尽有可能加重，几乎不消增大压力式的回数，1至2组的暖身运动，然后每种动作做三组重的8至15下的回数，每个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密，这些个就是秘密。在训练手臂时我经常转变角度，因为可以全然训练到肌肉．这星很重要的。” 对于肖恩．雷来说，发展一双普通健美运动员的手臂和一双第一名健美运动员的手臂是有些差别，这就是态度方面的问题。你必需要有这样的态度：“如果你尽最大的努力和心血在训练上，你就会得到最好的回报。” 最后他总结说：“在训练时和在生活上要坚忍下去，干事不要莽撞，要很欢愉地措置惩罚才行。信赖我，只要你不断地势力训练下去，你的身子骨儿终会转变。对每件事情要以110％的心境来做；100％的努力会使你变得很好，但是110％将使你更巨大!” 参考资料：百度

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