10分钟瘦肌减肥操坐着也瘦( 二 )

动作重点：
① 将膝盖拉近的时候，腿部不要出力，要轻松地拉过来。
② 将意识金钟在腹直肌与大腰肌上。
③ 如果上半身向后倾斜的角度比较大，复旦就会加重。
伸展动作：做完动作后，可以这样伸展
趴姿，双手伸直紧贴地面，将上半身抬起，停留大约15-20秒。
NG：不要使用椅子，避免伤到腰椎
有另一种是坐在椅子前端，并倾斜身体的膝盖做碰胸的动作，但小编不建议这样做。如果使用椅子，上半身就会被固定，使腰椎承受的负担增加。此外，由于双脚在比较低的位置，将膝盖拉近胸部时，就不会使用到重要的腹直肌与大腰肌，而比较容易依赖股直肌，因此建议还是直接坐在地上，让腿部接近上身的水平高度。
小编提醒你：大腿会酸痛，表示动作不正确
做完动作之后，大腿如果会酸痛，就表示最主要希望能运动的腹直肌与大腰肌没有充分使用到，而是利用股直肌将脚抬起来，所以应该检查一下姿势是否正确。相对地，如果大腿不会酸痛，而是腹部与腹部内侧觉得累，就代表姿势很正确。重点就是退步不要出太大的力气，要轻松地将膝盖拉向胸部。
?瘦肌操的五大重点
瘦肌操是从热身运动开始进行。实际做操时，请注意一下五个重点：
1、一周进行2-3次
如果考虑到肌肉疲劳与恢复的周期，一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一两个动作，就算每天进行也无妨。
2、如果身体疼痛，就不要勉强做出动作
先依照各动作的说明做一遍，加入膝盖等关节觉得疼痛就不必勉强，依能力范围去做就好，不用过于弯曲膝盖，也不必把脚抬得抬高。
3、将注意力放在对肌肉产生的效果上
做10分钟瘦肌操时，将注意力放在该动作会使用到的肌肉上，如果感觉肌肉“好累”，就表示对肌肉起了效果。
4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度
如果能够轻松做15次以上，那么与其增加次数，不如调整运动的方法，增加负荷量，但热身运动除外。
5、每一组动作之间不要休息
以5-10次为一组，基本要做满三组。每一组之间的休息时间要在1分钟以内，如果休息时间超过1分钟，运动的效果就会变差。

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