为了消灭小肚腩 ， 妹妹们都费尽心思 。今天为大家介绍的这套练习就是从“普拉提”(Pilates)动作中选出的 。“普拉提”是芭蕾舞演员加强力量素质的一种方法 。它强调练习要身心统一 。练习者在动作中要把主要注意力放在肌肉感觉上 ， 而不是仅仅数次数 。以下是6个练习的做法 。
动作一：“吊床”
垫上铺一条大浴巾 ， 仰卧于上 。两手抓住浴巾的两个角 ， 兜住后脑 。屈膝 ， 脚平放地面 。吸气 ， 收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面 。
保持这个姿势 ， 吸气同时把一条腿慢慢蹬直 ， 脚跟不离地 。呼气 ， 把腿收回到屈膝姿势 。换做另一侧腿 。注意呼吸顺序要正确 ， 每次呼气时腹肌向内用力收紧 。
动作二：“旋转鸟”
仰卧 ， 屈膝团身 。双手置脑后 ， 收腹 。呼气 ， 同时头与肩向上抬 ， 颈保持自然 。吸气时双腿伸出 ， 上下分开成剪刀状 。左腿与地面呈75度 ， 右腿与地面呈45度 。保持这个姿势 ， 呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置 。吸气 ， 收回双腿 ， 再重复 ， 交换左右腿 。
动作三：仰卧腿屈伸
仰卧 ， 届膝团身 。两臂伸开于体侧成“十”字 。收腹 ， 肩保持触地 。吸气 ， 把膝向胸收拢 。呼气 ， 双腿向前上方伸出 ， 同时头与肩抬起 ， 右手尽力向腿的方向伸 。吸气 ， 屈膝 ， 呼气 ， 用力收腹 。换做对侧 ， 每边10次 。
动作四：舞者旋围
预备姿势为右手撑地 ， 右腿屈膝着地坐于地面 。左腿屈膝 ， 膝盖向上 。左手侧举 。动作开始 ， 腿伸直 ， 脚一前一后触地支撑 ， 腹肌用力臀部离地 ， 左臂高举 。收腹 ， 向左转体 ， 左臂着地成仰支撑 。眼向上看 。呼气时挺髋 ， 吸气时放下身体 。还原成预备至势 ， 重复后做另一侧 。
动作五：指尖侧转体
俯卧 ， 脚趾手掌触地 。臀肌收缩 ， 收腹 ， 背肌用力(肩胛骨向中间靠) ， 挺身至胸离开地面 ， 手指仍触地以保持平衡 。吸气 ， 右臂用力后伸触右大腿后部 。头与上体同时右转 。呼气时恢复开始姿势 。重复后做另一侧 。
动作六：滚动划船
坐直 ， 收腹 。腿向前伸出 ， 两脚分开比肩宽 。双手持一块卷成卷的毛巾于体前 ， 手心向下 。铤胸 ， 臀肌收缩 。呼气 ， 身体慢慢后倒 ， 同时放松腰肌使之向后展 ， 直至你能控制的最大角度 。
停留1秒 ， 吸气时把毛巾卷拉向胸前 。再呼气 ， 把毛巾举过头顶 。吸气还原 ， 再重复 。这些练习应该按顺序一星期做3-5次 。前两个动作是起热身作用 ， 后3个动作难度加大 。
按动作要求每组做10次(每侧5次) 。如果开始觉得太难 ， 可从4-6次开始 。在有镜子的舞蹈室练最为理想 。提示：做这组动作练习 ， 一定要身心统一 。才能达到预期的效果 。

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