感觉|跑10公里60分钟，什么水平？速度|目标|身体|阶段|距离|知识-四川龙网

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10公里是跑者们最喜欢的一个距离，跑者们无论是自己训练，还是约跑，大多数会以10公里作为目标。
聚在一起聊天，也往往会以10公里的成绩作为一个衡量标准。 10公里也是很多初跑者希望达到的一个重要的目标距离。
有跑友问老王，自己跑10公里用时60分钟，算什么水平？

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老王觉得， 10公里用时60分钟放在业余跑者里面，是一个标准的中位值。也就是说，能跑进60分钟的人有很多， 60分钟开外完成的也有很多。
60分钟是一个标准值，能以平均6分钟的配速，持续跑一个小时，跑完10公里，表明你已经是一个有一定基础和跑步经验的成熟跑者了。
网上流传一份10公里的分级表：

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按照正式比赛来说， 10公里的关门时间多在90分钟。能跑进50分钟的，都可以算高手了。能跑进40分钟的那就是精英跑者了。
并且这种分级还需要区分性别和年龄，衡量一个跑者的能力并没有一个固定的标准线。所以大家随便看看图个乐就好了，没必要太当真。
老王也不提倡为了所谓的“等级”去拼命提高速度，业余跑者真的不需要太在意这些“数据” ，自己跑得舒服，对跑步保持热情，就比什么都强。

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那怎么跑10公里才能舒服、愉快呢？
我们可以把10公里做一个拆分，循序渐进地分成4各阶段去跑，这样无论是在体能的安排上，还是心理的接受程度上都会有合理的分配。

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第一阶段：慢速起跑2公里
很多人刚开始跑步最容易犯得错误就是：跑得过快。如果一开始就加快速度，跑到最后就有可能力竭而完不成目标距离。
为了避免一开始速度过快，我们在开始的2公里用很慢的速度跑就可以了。比巡航的配速慢30秒，慢慢跑吧！
在这个阶段让身体的各个系统有个适应和活跃的过程，逐步增加配速、心率，直到身体完全适应跑步的节奏，这样才不会一开始就跑得气喘吁吁、口干胸闷。

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第二阶段：逐步提升2公里
从第一阶段的慢跑到正常的巡航速度，并不是一下子变速突然增加的，而是需要一个“稳中有升”的过程。
在接下去的2公里中，慢慢加快步频、增加配速，同时改变呼吸的频率来提高摄氧量，比如从最初三步一呼三步一吸气到两步一呼二步一吸气，慢慢提升到巡航配速。
第三阶段：稳定发挥，巡航5公里
通过前面两个阶段的慢跑和加速，此时身体已经达到了最佳的运动状态，此时应该是呼吸节奏稳定、体能充沛、步伐轻松，整体感觉自己可以一直这样跑下去。

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