上游|谷爱凌自曝秘密武器是“每天睡10小时”，专家：未成年人睡8-10小时足够了冬奥-四川龙网

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2月8日，中国选手谷爱凌在颁发纪念品仪式上。新华社图
今天（8日）上午，18岁的谷爱凌在北京冬奥会上如愿摘金，成为了中国首位雪上项目金牌获得者。她是如何保持状态的？此前她在参加某公益活动时，曾自曝：“我的‘秘密武器’是从小每天晚上睡10个小时的觉，现在也是。”
上游新闻采访人员随后查阅了2021年7月31日谷爱凌出席该场公益活动的采访，当时她曾介绍了自己的睡眠心得：“从8岁开始学习自由式滑雪，一直到14岁进入专业级别的比赛，我是怎么做到的？是因为睡觉，真的是因为睡觉！睡觉会促进身体和大脑的成长，同时睡觉也是一个复习时间，会复习一下当天学的所有事情，这样我第二天清晨起来就会发现，会做得更好！”
谷爱凌所说的10小时的睡眠，是否真的有助于提高学习效率？
上游新闻采访人员就此事采访了重庆市急救医疗中心（重庆大学附属中心医院）神经内科专门提供睡眠指导的主治医师杨娜。
就谷爱凌所说的“秘密武器”，杨娜表示：“没有证据表明睡眠10小时会对学习、运动成绩产生帮助，从目前的医学研究来看，青少年睡8-10小时就足够了，成年人建议的睡眠时间则是6-8小时。当然，也有短睡眠的人，他们每天睡3-4小时一样可以精神饱满的工作。”
如何判断睡眠时间是否足够？杨娜表示主要是看睡醒之后的学习效率（工作效率）：“睡眠不足会影响到人的日间功能，如果在学习（工作）和生活中，出现了疲惫、易怒的情况，学习效率下降、记忆力衰退、工作老犯错，那么大概率是睡眠不足了。出现这种情况，就应该通过午休和晚上早点休息补充睡眠。”
2021年，国家教育部基础教育司曾印发了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，通知中明确提出：小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。
可实际情况是不少学生不仅睡不到10小时，连睡到8小时都很难，对此杨娜有自己的建议：“睡觉不是躺下就能睡着，睡前的准备也很重要，比如睡眠应该在黑暗的环境，还要有舒适的床和枕头，所以我建议这些基础的东西，学生家长可以准备一下。同时我还建议除了睡前不喝茶、咖啡等影响睡眠的饮料、食物、药物外，还要拒绝高强度运动——下午四点以后，最好不要进行高强度运动，高强度运动身体疲倦后大脑会很兴奋，容易导致失眠。”
除了未成年人之外，成年人的睡眠同样值得关注:据世界卫生组织（WHO）的统计，全球睡眠障碍率达27%。而在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上的“90后”睡眠不足。也就是说，有超过 3 亿中国人存在睡眠障碍，而且这一数据还在逐年上升中。
大数据显示长期睡眠不足6小时的人与平均睡眠7-8小时的人相比中风风险增加了4.5倍，经常每日睡眠时间少于5小时的人，糖尿病发病率高于正常人2倍以上。对此杨娜也提出了建议：“首先要知道自己每天需要的睡眠量（参考美国国家睡眠基金会的建议量），然后规定入睡和起床时间，并严格遵守，即使是周末也一样。安排一个安静的‘睡前模式’。大约睡前一小时，就进入这个‘睡前模式’，比如可以准备第二天要用的衣服等物品、听安静的音乐等放松活动。睡前一定要安静，避免使用手机等电子设备。避免睡前压力过大，无论生活压力多大，请在睡前放松心情。压力会让你入睡困难，而睡眠时间越少，肠道出现问题的可能性也越大。规律的就寝时间一种有效的入睡方法是每晚都遵守定时的就寝时间。会更容易让你感到放松，感到困意。卧室要舒服，最适合睡眠的温度是20～22摄氏度。检查床上用品，定时更换旧枕头、清洗被罩、枕套和床褥。睡前避免大餐，夜间肠道也需要时间休息，所以不要在睡前吃夜宵甚至是大餐。”

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