摄入量|看完冬奥运动员的菜单，终于知道吃够「碳水」有多重要了( 二 ) -四川龙网

运动员还需及时补充水分及矿物质，比如含糖6%~8%的运动饮料，其中还包含钾、钠、钙等无机盐。
每天吃够多少碳水才算达标
对普通人而言，每天需要摄入多少碳水？
目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。
也就是说，如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
推荐还特别要求，这些碳水化合物一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。
其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。
高质量碳水vs低质量碳水：
对身体影响有多大？
《代谢》杂志发布的一项涉1.6万名中国非糖尿病者的研究显示：碳水化合物摄入量占总摄入能量的49%~56%时，患糖尿病的风险最小。
如玉米、黑米、荞麦、绿豆、扁豆等，摄入量与新发糖尿病存在负相关。
如馒头、拉面、蛋糕、煎饼等，摄入量与新发糖尿病存在正相关。

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《柳叶刀·公共卫生》杂志发表的一项研究显示：中等碳水饮食者，即全天碳水化合物摄入量占总摄入能量的50%~55%时，死亡风险最低。
《新英格兰医学杂志》发表的研究也发现，常吃低质量碳水化合物会增加心梗、中风等心血管疾病和死亡风险。
营养专家教你聪明吃碳水
我国主食种类繁多，尤其是杂粮类，都有自己的看家本领。聪明吃碳水前，先来看看它们的优势。
不易升血糖
燕麦、莜麦；
红小豆、绿豆等杂豆类
抗氧化
黑米、紫米
有利控制体重
燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物；
土豆、红薯、山药、芋头等
营养均衡
藜麦
学会优势互补，才能更好地摄入碳水。
餐餐有谷类
一日三餐都要摄入充足的谷类食物，三餐主食可选用不同种类的谷类。
如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应主食和菜肴同时端上桌，尽量避免不吃主食。
种类多样化
薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。
土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。

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红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面类食物一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。
此外，杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。
粗细巧搭配
烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。
糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。
粗细搭配可以在改善主食口感和风味的同时，增加全谷物摄入量，有助预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等。
多蒸煮，少煎炸
制作炒饭、煎馒头片、油饼、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。

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