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经常有人问哪些体式可以拉伸双腿 。今天就给大家盘点一下基础体式中分别拉伸腿前、后、内、外侧的体式 。并简单总结一下各自的特点 。
腿前侧：髋关节伸展的体式都可以拉伸到大腿前侧 。比如：战一、骆驼、卧英雄、弓式 。
1、战一

• 山式站在垫子的前端 ， 双脚分开与骨盆同宽
• 撤左脚向后一大步 ， 
• 骨盆端正 ， 脊柱立直 ， 
• 吸气双手向上举过头顶；呼气弯曲右膝盖 ， 右小腿垂直地面
• 保持5到8组呼吸后换脚反侧练习

【全面拉伸双腿的瑜伽体式都给你找来了 腿部伸展的瑜伽体式】和战一类似的还有新月、骑马、龙式以及各种变体 。
2、骆驼、

• 跪在垫子上 ， 双腿分开与骨盆同宽 ， 大腿垂直地面
• 骨盆端正 ， 脊柱立直 ， 双手扶髋
• 吸气时脊柱延展；呼气头颈带领脊柱向上向后仰 ， 双手依次去抓双脚脚后跟
• 在骆驼式保持5到8组呼吸 ， 还原

3、卧英雄、

• 双膝并拢跪在垫子上 ， 双脚向两侧打开 ， 臀部向后坐在双脚之间
• 骨盆端正脊柱立直 ， 脚后跟脚掌在小腿的延长线上
• 吸气时脊柱延展；呼气时微收腹部卷尾骨 ， 身体向后仰卧在垫子上
• 在卧英雄保持5到8组呼吸后还原

4、弓

• 俯卧在垫子上 ， 双脚分开与骨盆同宽 ， 双手放身体两侧
• 弯曲双膝盖 ， 双手抓双脚脚踝或脚背
• 吸气时抬胸腔大腿向上离开地面；呼气沉肩 ， 手脚对抗 ， 
• 在弓式保持5到8组呼吸

腿后侧：前屈类体式都可以拉伸腿后侧 ， 同时在脚掌回勾 ， 对腿后侧的拉伸强度会加强 。比如：加强侧伸展、站立前屈、半神猴、下犬
5、加强侧伸展

• 站在垫子的前端 ， 双脚分开与骨盆前宽
• 撤右脚向后一大步 ， 骨盆端正脊椎立直
• 吸气脊柱延展；呼气身体前屈 ， 双手放左脚两侧 。
• 在加强侧身展式保持5到8组呼吸 ， 换脚反侧练习

我们平时的加强侧伸展式前脚是全脚掌落地的 ， 特意选了一个脚掌回勾的图片 。
6、站立前屈

• 山式站立在垫子的前端 ， 双脚分开与骨盆同宽
• 吸气双手向上举过头顶；呼气屈髋身体前屈双手放脚两侧
• 在站立前屈保持5到8组呼吸 。

想加强可以前脚掌踩砖 ， 让脚掌回勾
7、半神猴

• 跪在垫子上 ， 双脚分开与骨盆同宽 ， 大腿垂直地面
• 右腿向前伸直 ， 脚掌回勾 ， 
• 吸气时脊柱延展；呼气时身体前屈双手放右脚两侧
• 在半神猴保持5到8组呼吸后 ， 反侧练习

始终保持左大腿垂直地面
8、下犬

• 四角板凳跪立在垫子上
• 吸气时双手推地 ， 重心后移 ， 双膝离开地面 ， 抬臀部向上
• 呼气 ， 伸直双腿脚后跟落地
• 在下犬式保持5到8组呼吸

柔韧性好的也可以尝试脚掌回勾
腿内侧：髋外展的体式都可以拉伸到腿内侧 。比如：三角、双角、坐角、束角 。好像都是以什么角命名的 。
9、三角、

• 站在垫子的中间 ， 双脚大大地分开 ， 右脚掌外旋90度 ， 左脚掌微内扣
• 右脚后跟和左脚足弓在一条直线 ， 骨盆端正 ， 脊柱立直
• 吸气双手体侧平举；呼气 ， 手臂带动身体向右侧弯 ， 眼睛看左手的方向
• 在三角式保持5到8组呼吸后 ， 换脚反侧练习

10、双角

• 站在垫子的中间 ， 双脚大大地分开 ， 
• 膝盖脚趾朝向正前方 ， 
• 骨盆端正 ， 脊柱立直 ， 双手在体后十指相扣 ， 
• 吸气脊柱延展 ， 呼气身体前屈
• 在双角式保持5到8组呼吸

11、坐角、

• 坐在垫子上 ， 坐骨压地 ， 脊椎立直
• 双脚向两侧打开到自己的幅度 ， 膝盖脚趾朝向正前方 ， 
• 吸气延展呼气前屈
• 在坐角式保持5～8组呼吸

12、束角

• 坐在垫子上 ， 骨盆端正 ， 脊柱立直
• 弯曲双膝盖 ， 髋外展 ， 双脚掌在体前相合 ， 十指相扣握住双脚掌
• 吸气时延展呼气前屈
• 在束角式保持5～8组吸呼吸

腿外侧：髋外展外旋的体式都可以拉伸到腿外侧 。比如：扭转三角、睡天鹅、方块式、武士坐 。
其中扭转三角式是双腿保持不变 ， 是由于脊柱的扭转 ， 使臀腿外侧得到拉伸
13、扭转三角

• 站在垫子的前端 ， 双脚分开与骨盆同宽
• 撤左脚向后一大步 ， 骨盆端正 ， 脊椎立直
• 吸气双手向上举过头顶 ， 呼气身体前屈脊柱扭转 ， 左手落右脚外侧 ， 右手向上伸展 ， 眼睛看右手臂的方向
• 在三角扭转式保持5到8组呼吸 ， 回正练反侧

14、睡天鹅

• 四角板凳准备
• 弯曲右膝盖 ， 髋外展 ， 右小腿横放在身体前侧 ， 
• 左腿膝盖脚背落地 ， 调整骨盆端正
• 吸气延展；呼气身体前屈
• 在睡天鹅保持5到8组呼吸后反侧练习

15、方块式

• 坐在垫子上 ， 骨盆端正脊柱立直
• 弯曲右膝盖 ， 右小腿横放在身体前侧
• 弯曲左膝盖 ， 左小腿叠放在右腿之上
• 双手在体后撑地 ， 有能力的进入前屈保持
• 5到8组呼吸后换脚练反侧

16、武士坐

• 坐在垫子上
• 弯曲左膝盖 ， 左脚放右臀外侧
• 弯曲右膝盖 ， 右脚放左臀外侧
• 双膝盖上下交叠 ， 和鼻尖在一条直线
• 在武士坐保持5～8组呼吸 ， 换脚反侧练习 。

记得循序渐进 ， 在自己的能力范围内练习 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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