四川龙网

  1. 首页 > 生活知识 > >

练臀的好处是什么 练臀的好处及作用( 三 )

生活百科练臀


  • 仰卧 ， 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 上背部及头部撑地 ， 双腿屈膝微微分开 ， 双脚踩地 ， 双臂置于身体两侧伸直
  • 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 臀大肌发力带动臀部向上抬起 ， 至大腿与躯干处于同一平面
  • 然后在此基础上 ， 保持身体稳定 ， 保持一条腿不动 ， 臀中肌发力带动另一条腿向侧方迈开至自己能做到的幅度 ， 然后慢慢还原 ， 再完成另一侧动作
  • 双侧动作完成以后 ， 主动控制速度慢慢下落臀部还原 ， 注意还原时臀部不要坐在垫子上 ， 全程要保持臀部肌肉处于持续紧张状态 。
动作四：弹力带后支撑抬臀
这个动作可以锻炼臀大肌、核心以及手臂力量 ， 与臀桥相比相对困难 ， 因为需要手臂力量来支撑身体并需要更好地保持身体的稳定才可以有效完成 。
  • 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 仰卧 ， 双臂位于身体后侧支撑身体 ， 手肘微屈 ， 双腿屈膝 ， 双脚分开约与肩同宽 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 臀部下沉悬空
  • 保持身体稳定 ， 保持腹部收紧 ， 臀部收紧发力向上抬起 ， 至大腿与躯干处于同一平面
  • 动作顶点稍停 ， 收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意还原时让臀部保持微微悬空 ， 而不是坐在地面上
动作五：弹力带深蹲两侧平移
说起来这个动作是宽距深蹲的一个变式动作 ， 在深蹲的基础上 ， 加入两个平移（髋外展）的动作来刺激臀中肌 ， 当然 ， 双脚跨距越大所承受的阻力也越大 。
  • 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 双脚微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳举至胸前
  • 保持身体稳定 ， 臀中肌发力带动一条腿向侧方迈出一大步 ， 身体稳定后屈髋屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行的状态 ， 然后起身站起 ， 然后另一侧腿向支撑腿一侧移动至双脚微微分开的状态
  • 根据场地安排身体移动的步数 ， 也可以两侧交替平移完成 ， 注意全程要保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：弹力带俯卧髋屈伸
这个动作主要锻炼臀大肌 ， 可以比较好地找到臀肌发力的感觉 ， 但要注意的是 ， 要做到由臀肌主导发力完成动作 。
  • 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 俯卧趴在垫子上 ， 双臂交叉位于头部下方 ， 髋部、腹部支撑身体 ， 双腿微微分开 ， 大腿贴地 ， 小腿向上抬起
  • 保持身体稳定 ， 保持腹部及髋部贴地 ， 臀部发力带动双腿向后上方抬起 ， 至自己可以做到的幅度
  • 动作顶点稍停 ， 主动收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原
动作七：仰卧弹力带屈膝髋外展
这个动作相对简单 ， 可以对臀中肌形成更有针对性的训练

上一篇：女生练臀有什么好处 女生练臀腿有什么好处

下一篇：你还了解哪几个品牌 你知道哪些品牌