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今天为大家分享《阴瑜伽》这本书里的第3个练习序列,也是最后一个 。
作者介绍这套系列综合练习了髋部和脊柱 。也就是以髋和脊柱为主题的练习序列,阴瑜伽的主要功效是灵活放松与修复,适合所有人 。并且这些动作可以每天练习 。
下面我们一起来看具体动作编排 。
1、方块式
- 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱延展
- 弯曲右膝盖,右小腿横放在身体前侧,弯曲左膝盖,左小腿叠放在右小腿之上 。
- 吸气时脊柱延展,呼气时升起前屈,到自己的幅度保持2~3分钟以后换角反侧练习 。
2、半蝴蝶式
- 坐在垫子上,骨盆端正,脊柱立直,双脚向两侧打开90度左右
- 弯曲右膝盖,右脚掌放左大腿内侧 。
- 调整骨盆,双臀均匀承担身体重量 。
- 吸气,双手向上举过头顶脊柱侧腰延展 。
- 呼气手臂带动身体,向前折叠双手抓左脚脚踝 。
- 保持1~2分钟以后回正换反侧练习 。
3、毛毛虫式
- 在上一步的基础上,双腿伸直,双脚并拢或分开与骨盆同宽 。
- 调整骨盆端正和脊柱立直,大腿向下沉 。
- 吸气,双手向上举过头顶,呼气则宽,向前,双手抓双脚掌
- 在毛毛虫式保持2~3分钟 。
4、龙式
- 弓步准备,
- 弯曲左膝盖,左小腿垂直地面,膝盖脚趾朝向正前方 。
- 右腿膝盖脚背落地 。
- 根据自己的情况,双手放左腿两侧或者放左膝盖上 。
- 保持一分钟左右,换反侧练习 。
5、蝗虫宝宝式
- 俯卧在垫子上,双脚分开,与骨盆同宽,膝盖脚背落地,脚心朝天空 。
- 双手放身体两侧,额头落地 。
- 吸气抬双腿,双手胸腔向上,进入蝗虫式
- 保持3~5组呼吸后还原反复练习3~5次 。
6、海豹式
- 俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,额头落地
- 曲手肘,双手放耳朵两侧,双手掌距离比肩略宽 。
- 吸气时,双手推地伸直手臂抬胸腔向上 。
- 在体式中保持5~8组,呼吸后还原 。
7、孩童式
- 双膝双脚并拢跪在垫子上,臀部坐在脚后跟上,吸气时延展,呼气时前屈,额头落地,双手放双腿两侧
- 在体式中保持2~3分钟 。
8、脊椎扭转式
- 仰卧在垫子上,弯曲双膝盖,
- 呼气时双膝倒向身体右侧,眼睛看左手的方向 。
- 保持1~2分钟以后回正反侧练习 。
9、五角星式
- 仰卧在垫子上,双脚大大地分开,脚掌放松 。
- 双手在体侧大大地分开,手指放松 。
- 闭上眼睛放松3~5分钟,甚至更久 。
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