5个实用的轻断食技巧轻断食具体操作方法 _5个

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导言：如果你想安全又快速地减轻体重，需要了解和掌握这5个轻断食技巧，它们能够加快脂肪燃烧速度，轻松减肥。
我是怎么减肥成功的？

我从小到大，米饭不断，高峰时刻，一餐十碗米饭，曾把老板吃怕了，每天三顿雷打不动，零食吃得少。
管不住嘴，迈得开腿，即便每天跑完5km，反而吃得更多了。结果是各种奇葩的减肥方式试了一遍又一遍。体重却巍然不动。

做施工员时，体重一度飙到145斤，我整个人都不好了。
那个时候，无论是精神状态还是体力都处在谷底。

就在我准备放弃，开始用啊Q精神安慰自己的时候，偶然间了解到低碳水饮食和间歇性断食法。
抱着死马当活马医的心态，我开始强迫自己管住嘴。一不做二不休，我把曾经的零食，点心都扔垃圾桶。
【5个实用的轻断食技巧轻断食具体操作方法】眼不见为净！
与此同时，我开始遵循低碳水饮食，并把早饭时间一点点往后推，大约两周时间，我彻底取消早餐，早餐期间喝点盐水。最开始的一两周是最难熬的。
但一段时间之后，身体开始适应，我发现戒了米饭等高碳水后，我对糖的敏感度变好了，稍微有点淀粉会觉得好甜。
解答个疑问：
有些人会遇到便秘，有些人会遇到掉头发，以后我会专门列一系列低碳遇到的问题。
除此之外，我的睡眠质量也变好了。
以前中午每天吃完午饭肯定会犯困，我知道是因为碳水消化吸收后，让血糖迅速飙升，所以犯困，自我低碳后，中午也不犯困了，思维反而更清晰了。
听我啰嗦半天，你一定已经迫不及待想知道，我到底用了什么办法，具体怎么做的？
下面进入正题。
5个实用有效的轻断食技巧加速脂肪燃烧
#1坚持吃那些不会刺激血糖和胰岛素的食物
#2生酮低碳水饮食+间歇性断食
#3延长禁食时间
#4正确运动
#5偶尔吃高热量饮食
具体情况具体分析,请继续往下读
1、吃那些不会刺激血糖和胰岛素的食物

很多轻断食新手最常犯的错误之一是,吃得不对，在经过十几个小时禁食之后,你终于可以吃东西了,不管是否健康,任何饮食能都拿来填肚子。错!我们断食的目的是降低血糖和胰岛素水平。在“,胰岛素抵抗”一文中,解释了胰岛素的作用除了降糖以外,还能抑制脂肪分解,当发生胰岛素抵抗时,你的身体会停止燃烧脂肪。
轻断食的作用之一是提高胰岛素的敏感性。断食后的第一餐很重要,如果你仍然吃那些深加工、高糖和垃圾食品,会再次迅速升高血糖和胰岛素水平。这些食物不仅热量高,而且没有什么营养,进入身体后会被转换成脂肪储存起来,而不是被燃烧掉。
正确做法是：
坚持吃哪些升糖指数低的饮食，他们大多不会引起血糖和胰岛素大幅波动，后面我会专门列一期文章。
2、生酮/低碳水饮食+间歇性断食
在三大营养物质对血糖的影响方面,碳水化合物的影响是最大的。其次是蛋白质,影响最小的是脂肪。碳水化合物在进入人体后,会首先转化为葡萄糖。没有被消耗掉的葡萄糖会转换成脂肪储存在肝脏和细胞中。
碳水含量高的饮食不仅容易引起血糖和胰岛素水平大幅度波动,由于它们很容易被消化,所以还会增加你的饥饿感和食欲。
正确做法是：
以生酮或低碳水饮食为主。
低碳水饮食中脂肪和蛋白质的比例更高,会增加你的饱腹感,使断食更轻松。
尽管这种方法会非常有效地燃烧脂肪,但下面的技巧会更快速地减脂。
不知道该吃什么?请参考低碳水饮食食材清单
3、延长禁食的时间
刚开始尝试轻断食可能不太容易,慢慢来,让身体逐渐适应。例如,第一周时,你可以每天将早饭适当地延后两个小时;第二周开始,每天再把早饭推后两小时,甚至直接等到中午再吃饭 。以此类推,你的身体会逐渐适应长断食周期,体内脂肪燃烧的速度也会越来越快。

而一旦身体适应了间歇性断食,即使十几个小时不吃东西,你也不再会感觉特别饿了。这个时候,你就可以再次挑战自己,把断食的时间继续延长,18小时、20小时,甚至24小时不吃饭。这个过程一定要根据自己身体的感受,如果实在坚持不了,或出现低血糖的症状,就需要进食。禁食的时间越长,胰岛素就会一直处在最低,身体也就会最大限度地燃烧脂肪。
但不建议断食超过72小时，因为长时间断食会降低代谢水平。
4、断食期间进行正确的锻炼
很多人会觉得饿着肚子运动不好,会引起低血糖,头晕,身体会没有力气。真的是这样吗?其实这都是自己吓唬自己。我们先来看看身体是怎样代谢脂肪的。你吃进去的食物,会转换成糖,一部分被身体作为能量燃烧掉了,另一部分没有来得及消耗掉的，糖会被储存在肝脏中以备不时之需。
在断食期间,你的身体会启动生存保护模式,开始利用肝脏中的糖原来供能。这部分糖原用完了,就会开始燃烧身体中储存的脂肪。而在断食期间锻炼,会使肌肉适应脂肪供能,有利于提高新陈代谢率。
解决了这个问题,下一个问题是,什么样的运动会对燃脂更有效?
答案是：
力量训练+有氧
开合跳

几分钟的短暂剧烈运动（如力量训练和HIIT）对于燃烧体脂，增加肌肉强度比单一慢跑等长时间有氧运动更有效。
5、偶尔高热量饮食

长期节食因为身体热量摄取不足,会降低新陈代谢率,使减肥更加困难。
尽管间歇性断食不要求严格控制饮食的热量,但因为每天限制进餐的次数,相对来说摄入的卡路里也会更少一些。
长期低卡路里也会影响新陈代谢水平。
所以,在进行轻断食減肥的过程中,每个月可以有几天适当地增加卡路里摄入量。同时,还要尽可能地保证进食期间每顿饭的营养均衡,多吃营养密集的饮食。
轻断食能够促进新陈代谢,改善胰岛素敏感性,所以可以最大限度地燃烧身体中储存的脂肪。同时它还有很多其它的好处,例如改善睡眠,对抗慢性炎症,降低各种炎症性疾病的风险,延缓衰老等等。
今天介绍的这5个轻断食技巧,能够非常有效地加速燃脂。

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5个实用的轻断食技巧 轻断食具体操作方法

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