跑步时怎么呼吸跑步时怎么呼吸气 _跑步

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胸式呼吸在跑步中是一种低效的呼吸方法。
对比腹式呼吸，单次的胸式呼吸的呼吸量少并且呼吸较浅。可以理解为，它不仅每次呼入的氧气量少，呼出的二氧化碳也一样的少。在跑步过程中，这会影响身体能量的产生速度，限制跑步速度。因体内氧气不充足，也更容易导致无氧运动的出现。那么，为保证在跑步中有充足的氧气，使用胸式呼吸的跑者就不得不多次快速呼吸，但这又会浪费过多的能量在呼吸动作上。所以，胸式呼吸在跑步过程中不仅不能加速能量的产生，反而还会浪费多余的能量，是一种低效的呼吸方法。
长期习惯使用胸式呼吸，更容易出现肩背疲劳与疼痛。辅助胸式呼吸的肌肉，除了具有呼吸的功能，还有维持姿势的功能。你可以理解为，该肌肉在协助你进行胸式呼吸的同时，还需要在你保持正确标准跑姿时发力。所以，对比只有单一任务的膈肌，它们更容易疲劳，也更容易出现疼痛。而且当它们疲劳时，就有可能影响你的跑姿，增加跑步损伤的风险。
那么你是习惯腹式呼吸还是胸式呼吸呢？可以用一个方法来检查，如图4-5所示。
平躺在床上或瑜伽垫上，把你的双手轻轻放在腹部，以平时自己习惯的呼吸方式自然呼吸。如果双手上下起伏，那就说明你正在使用腹式呼吸。如果双手基本不动，反而是胸部上下起伏，那说明你过于依赖胸式呼吸了。
如何练习和培养腹式呼吸？
如果你是腹式呼吸者，那你就可以直接开始下一步，进行呼吸节奏的训练了。如果你是胸式呼吸者，那你需要先学习腹式呼吸。图4-5同时也展示了腹式呼吸的训练方法。
练习腹式呼吸时，你应该平躺在地上，保持上胸部和肩膀不动，用鼻子吸气。吸气时，请注意要鼓起腹部；用嘴巴呼气，呼气的时候腹部收缩下沉。如果觉得较难感受到腹部的起伏状态，你可以在腹部上方放一本薄薄的书，观察呼吸时书本有没有起伏。
如果你已经学会了怎么练习腹式呼吸，那么下一步就是培养腹式呼吸的习惯。只要坚持不懈，慢慢培养，最终就会养成腹式呼吸的习惯。为了养成腹式呼吸的习惯，你还可以要求自己随时随地练习腹式呼吸。例如睡觉、上下班、走路与上下楼梯时，都通过腹式呼吸的方式进行呼吸，让自己慢慢养成腹式呼吸的习惯。
当你可以很熟练且习惯性地进行腹式呼吸的时候，你可以开展呼吸节奏的训练了。
【跑步时怎么呼吸跑步时怎么呼吸气】或许，有的跑者还会有疑问，在使用腹式呼吸的时候，我们是应该用嘴呼吸还是用鼻子呼吸呢？
一般情况下，长跑时，你是可以同时使用嘴和鼻子进行呼吸的。我们需要记住一点：跑步呼吸的目标是最大限度地吸入氧气与呼出二氧化碳。这样才可以高效满足身体的需求。使用鼻子呼吸虽然具有过滤与湿润空气的优点，但是由于空间问题，利用鼻子呼吸时，单次呼吸的空气量会比用嘴巴呼吸的要少得多。随着跑步速度、距离的增加，你会发现只用鼻子呼吸是不够的。而如果只是使用嘴巴呼吸，那么就浪费了鼻子的功能。所以，你可以同时使用嘴巴和鼻子进行呼吸，这并不是一个需要纠结的问题。
呼吸的节奏：韵律呼吸
呼吸的节奏，通常是指你一次吸气跑了多少步，一次呼气跑了多少步。我们较为常用的呼吸节奏是2:2与3:3 。
“2:2”的意思是每跑4步完成一次呼吸，即以两步一吸、两步一呼的节奏跑步。这种呼吸节奏可以较快向身体提供充足的氧气，多用于强度稍高的跑步运动中，如长跑。
“3:3”的意思是每跑6步完成一次呼吸，即以三步一吸、三步一呼的节奏跑步。在慢跑或轻松跑时，这种呼吸节奏，可直接降低呼吸次数，避免身体在呼吸次数上消耗过多的能量。如果你在跑步时出现运动性腹痛，可以尝试使用3:3的呼吸节奏来放松缓解。
但是，这里面存在一个问题。利用2:2或者3:3的呼吸节奏进行跑步运动时有一个共同特点，那就是：总是在同一只脚着地时开始呼气。犹他州立大学的丹尼斯·布兰布尔（Dennis Bramble）博士和戴维·卡里尔（David Carrier）博士的研究表明：当脚着地时恰好开始呼气，产生的冲击力最大。而呼气时，又会放松膈肌以及与膈肌相关的肌肉，使身体核心稳定性下降，如图4-6所示。如此一来，在每次开始呼气脚着地时，身体需要承受最大的跑步冲击力。也就是说，2:2或者3:3的呼吸节奏，总是让同一只脚承受最大的跑步冲击力。
这份研究跟我要讲的内容有什么联系呢？
我们试着想一想，如果你每次开始呼气时总是左脚着地，总是让左脚承受最大的冲击力，长期以往，就很容易造成两侧肌肉不平衡，单侧身体磨损比另一侧更大，也就更容易出现跑步损伤。而上文提及的常用呼吸节奏2:2与 3:3，是属于偶数模式的。这种呼吸模式会让你总是在同一脚着地时开始呼气，总是让同一侧的身体承受最大的跑步冲击力。
那么我们该如何避免这些情况出现？
跑步畅销书《跑步时该如何呼吸》的作者巴德·科茨（Budd Coates）和克莱尔·科瓦奇克（ClaireKowalchik）提出使用韵律呼吸的方法—以一种不同于上文提到的偶数模式，即以奇数模式如2:1和3:2的呼吸节奏，来协调足部在吸气和呼气之间的着地时间，从而让你在开始呼气时，可以左右两脚轮流着地。这样，左右两侧身体能够平均分担跑步产生的冲击力，以减少跑步损伤的风险。
但这种韵律呼吸方法的训练和操作相对困难，如果你尝试多次仍无法成功，也不必执着。即使使用自然的呼吸方式，加上腹式呼吸也可以起到预防跑步损伤的目的。
未完待续

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