如何练肌肉,练肌肉注意要点( 二 )

8、持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9、组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10、多练大肌群：
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12、休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13、宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
三、哪些运动能快速练肌肉
PLANKS平板支撑
这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，锻炼时采取俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，用你的脚轻轻支撑你的双肘，身体离开地面躯干伸直，确保头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。保持这个姿势45秒到1分钟，当你感觉自己的腹横肌变得更加强大，可以增加时间。
这套动作，主要是锻炼核心肌群、背部和肩膀部位的肌肉。训练次数以3次到5次，还可以采取侧方平板支撑、单腿离地式平板支撑、蜘蛛人式平板支撑、平卧式平板支撑等。
LOWER-BODY RUSSIAN TWIST下半身转体
保持平躺的姿势，然后大腿垂直于地面，膝盖呈90度弯曲，保持身体姿势的不变，维持住膝盖的弯曲程度，身体向左侧转体，然后在2到3秒之后回复到起始位置，再重复另外一边继续这样的运动。
这套动作针对的主要是核心肌群，动作次数以10到12次为佳，可以采取一定的变化，例如保持直腿的姿势，这样会使得难度增加，锻炼肌肉的效果更好。
SCORPION蝎式
以俯卧撑为基本的姿势，然后抬起你的左腿向你的右肩膀，可以尝试让臀部往上，尽可能将左膝盖去碰触你的右侧肩膀，虽然这个几乎不可能实现。然后反向，抬右腿尽量去碰触你的左侧肩膀。这是一个重复的过程，维持时间在30秒左右。
这套动作针对主要是肩膀与核心肌群，每次保持30秒，如果身体情况允许，可以多做几组动作。如果想要将难度提高，可以让脚放在保持固定的球体上。

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