乔卡特－疯狂的腿部训练计划( 二 )

臀部：深蹲时来自臀部的力量比来自大腿和膝关节的多，所以，伸展臀部十分重要。我的做法是分开双腿，然后向各个方向弯曲上身。还有把脚搁在背后大约与臀部同高的杆上，向后弯曲上身，这样可伸展从膝盖到臀部的韧带。
下面的腿部训练计划在我身上产生了巨大作用，下次我走上赛台时，你会看到我的股四头肌具有难以置信的条纹和层次，这都是疯狂训练带来的成果。
深蹲
在预热膝盖后，我来到深蹲架前用135磅(1磅＝0．4536公斤)做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做8—10次，随后用315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500磅。
我的目标是发展整个腿部，而不是股四头肌的前部，所以我不垫高脚后跟。每一次都下蹲到底，臀部几乎触及地板。我从不做半蹲之类的部分动作练习。我的动作速度非常快，都是用爆发力蹲起。
哈克深蹲
不再做热身，直接做两个正式组，每组8—9次。脚尽量放在脚踏板的前部，以便最有效地刺激大腿前部。下蹲时和做深蹲一样，蹲得非常非常深，然后用爆发力站起来。
腿举
结束500磅深蹲后，已充分热身，所以可直，接做腿举。做腿举时，我始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。
腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感党，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重量做两个正式组，每组6—8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。
哑铃弓步蹲
多数健美运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条，这在今天的比赛中尤为重要。
我双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2—3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，我不太关注所用的重量，而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感党上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。
我不用小肠的力量，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。最初做弓步蹲的目的是伸展大腿肌肉，由于伸展可以增强肌肉伸长时的负重能力，故这个动作也有助于增大肌肉块。
腿屈伸
最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6—8次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。
给初学者的建议
*首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。
*半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。
*在腿部训练中，应该充分下降到底部，在项部不要锁定膝关节。

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