背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面 。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头 ， 滑轮下拉(或引体向上L及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上 ， 以充分的幅度确保动作的精确 ， 从而丰富背部肌群的细节 。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼 ， 其背部造型用”如诗如画”来形容实不为过 。
同样 ， 选定的主 ， T练习要做8-12组 ， 这样在全面刺激背阔肌同时 ， 对相关小肌群 ， 如冈下肌 。大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用 。再用两个配比动作 ， 如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群 ， 以增加背部肌肉的密度和隆起度 ， 达到良好的力度和审美效果 。
三、肩部
肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳 。比较而言 ， 哑铃的自由度大 ， 能综合刺激整个肩部 ， 使肩部三角肌圆度更饱满 ， 锻炼效果更显著 。
无论是杠铃还是哑铃 ， 大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部 ， 故最好和训练伙伴一起练 ， 请他们帮助将哑铃放至肩部 ， 并待握牢后提示放手松开 ， 以免脱手产生伤害事故 。杠铃推举最好在史密斯架上练 ， 同伴立于身后做保护 。主打练习做8—12组 ， 具体组数依个人体力与训练感觉而定 。
仍然采用双金字塔式练法 ， 先逐增再逐减重量 ， 在逐降的后半程可做一些变速举 ， 有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右) 。结束组做爆发式快速推举 ， 力争做15-20次 ， 以强化训练效果 。
大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激 ， 但还需要进一步强化刺激 。可选用两个专项动作：一是哑铃侧平举 ， 针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟 ， 针对三角肌后束 。两个动作各做3-4组 ， 这就构成了一个相对全面的肩部训练计划 ， 使肩部的块形和力度均渐趋理想 。
四、腿部
毫无疑问 ， 腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作 ， 迫使神经系统的功能开发至极限 ， 以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩 。与训练上身肌肉一样 ， 你应将意念与肌肉紧密联系 ， 注意力放在腿部肌群的收缩上 。
如果在巨大的负荷下这样做感到困难 ， 则说明平时练习的方法存在不足 ， 只想如何抵抗重量站起来 ， 忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联” 。如果你在深蹲中做到了这一要求 ， 那么你的负重能力将会有很大提高 。
深蹲至少做8组 ， 能力强者以12组为限 。采用逐加逐减重量法 ， 至最大负荷后再逐减到起始重量 。当负荷增至最大强度的85%左右时 ， 即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起 ， 双手始终穿过练习者腋下呈托起状.否则反应跟不上) 。
两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸 。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激 ， 但深度和数量不够 ， 必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的 ， 要点是两腿间距较大 ， 下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处 ， 然后蹬起) 。一般做4组左右 ， 然后做坐姿腿屈伸 ， 也是4组左右 ， 以进一步孤立刺激股内肌和股外肌 。

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