哑铃斜上挥举 两脚与肩同宽站立，两手握住一个5磅重哑铃的两，两膝弯曲，成下蹲姿势，同时两手将哑铃置于左小腿外侧 。随即起身，两臂向右肩斜上万将哑铃举起 。如此做8～10次后，换另一侧重复以上练习 。
转身箭步蹲 站立、两脚间距与髋同宽 。两手握住哑铃的两端，两臂水平置于胸前 。接着，右脚向前迈一大步，曲膝弯曲成90度，成右箭步蹲 。与此同时，身体与哑铃也向右侧旋转，两臂保持伸直状态 。随后，恢复初始位置，左腿重复以上练习 。如此交替进行，每侧练习8～10次 。
坐姿扭动 坐姿，两腿向前伸出，两膝稍屈 。两手握住哑铃的两端，两臂自然在体前伸直 。身体稍向后倾斜，同时将躯干向左转动，两臂随之将哑铃转动至左臀部位置 。随即，再将身体向右侧转动，重复以上动作 。注意，在练习过程中，腹部要收紧，身体要始终保持端正，如此交替进行练习，每侧做8～10次 。
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