男士背部健美计划( 二 )


区域3 中背部肌肉
单臂哑铃划船
·从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上 。
·保持你的左脚平踏于地板上,左手握住一只哑铃 。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直 。
·向你的臀部提拉哑玲,确保肘部靠近你的体侧 。
·保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉 。在顶点,向一起挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃 。
·完成一只手的重复次数后,换另一只手进行 。
目标建议
在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点;每次提拉和下放重量被视为一次完整的重复动作 。
窄距坐姿
绳索划船
·保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡 。
·尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部 。
· 在整个动作过程中,保持你的下背部微拱 。
·尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部 。
目标建议
保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激 。>>
区域4 下背部肌肉
背屈伸
·当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难);作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度 。
·从腰部尽可能地向下慢慢俯身 。
·收缩你的下背部肌肉来上举躯干,直到你已经到达初始位置 。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高;与一些人预期的正好相反,过伸你的背部并不是一个好主意 。
目标建议
调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑 。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上 。
史蒂夫硬拉
·史蒂夫硬拉与罗马尼亚硬拉形式的主要区别是——史蒂夫硬拉时,横杠下降得更深、更接近地板,这一更大范围的动作会更多地作用于下背部肌肉 。
·当你从腰部向前俯身时,向后牵拉你的臀部,并让横杠自由悬垂于你的双肩之下 。你的双腿也应该保持挺直 。
·当你抵抗重力降低重量时,要始终保持你的下背部肌肉收紧 。
·当你向上提拉重量时,你要向前牵拉你的臀部 。在动作的顶点,保持身体直立,而不是向后倾斜 。横杠应停留在你大腿的上方,暂停 。
·当提举你的躯干时,要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上,而不是你的双臂 。
目标建议
与罗马尼亚硬拉相比,史蒂夫硬拉允许你的下背部在动作的底端位置有轻微的旋转 。>>
聚焦背部宽度
打造你背部的训练计划
1、在你的训练计划中,每个练习都针对于你背部的某一区域 。
2、如果你要增大块头,那么在热身后,做2-3组8-12次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练 。


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