高组数训练 让肌肉更具力量( 二 )


同样,选定的主打练习要做8-12组,这样在全面刺激背阔肌同时,对相关小肌群,如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用 。再用两个配比动作,如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群,以增加背部肌肉的密度和隆起度,达到良好的力度和审美效果 。
三、肩部
肩部的主打练习以立姿或坐姿杠、哑铃推举为最佳 。比较而言,哑铃的自由度大,能综合刺激整个肩部,使肩部三角肌圆度更饱满,锻炼效果更显著 。
无论是杠铃还是哑铃,大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部,故最好和训练伙伴一起练,请他们帮助将哑铃放至肩部,并待握牢后提示放手松开,以免脱手产生伤害事故 。杠铃推举最好在史密斯架上练,同伴立于身后做保护 。主打练习做8-12组,具体组数依个人体力与训练感觉而定 。仍然采用双金字塔式练法,先逐增再逐减重量,在逐降的后半程可做一些变速举,有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右) 。结束组做爆发式快速推举,力争做15-20次,以强化训练效果 。
大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激,但还需要进一步强化刺激 。可选用两个专项动作:一是哑铃侧平举,针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟,针对三角肌后束 。两个动作各做3-4组,这就构成了一个相对全面的肩部训练计划,使肩部的块形和力度均渐趋理想 。
四、腿部
毫无疑问,腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作,迫使神经系统的功能开发至极限,以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩 。与训练上身肌肉一样,你应将意念与肌肉紧密联系,注意力放在腿部肌群的收缩上 。如果在巨大的负荷下这样做感到困难,则说明平时练习的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起来,忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联” 。如果你在深蹲中做到了这一要求,那么你的负重能力将会有很大提高 。
深蹲至少做8组,能力强者以12组为限 。采用逐加逐减重量法,至最大负荷后再逐减到起始重量 。当负荷增至最大强度的85%左右时,即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起,双手始终穿过练习者腋下呈托起状,否则反应跟不上) 。
两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸 。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激,但深度和数量不够,必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的,要点是两腿间距较大,下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处,然后蹬起) 。一般做4组左右,然后做坐姿腿屈伸,也是4组左右,以进一步孤立刺激股内肌和股外肌 。
上述腿部训练结束后,不要再安排小腿训练了 。如果你尽力的话,此时已不会有多少剩余精力,小腿应另行安排时间做针对性练习,这样会更有效 。


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