十二周运动减肥锻炼计划( 三 )


如果你对蹬脚踏车,跑楼梯等运动都厌倦了,或在你的心率达到目标心率范围上限前你的腿部肌肉已经疲劳了,怎么办?你不妨试一下间隔锻炼法 。先尽可能剧烈地运动2-3分钟,再给自己1-2分钟的恢复时间,再接着运动 。如此反复30分钟 。剧烈的运动可以使你的心率上升并维持在一个较高的水平,即使在恢复时间内也不会降下来 。
如果你发现你所能举起的重量下降了那么有可能是有氧运动做多了 。有氧运动的进行绝对不能妨碍举重运动的质量 。应时刻牢记:肌肉的维持依赖于蛋白质的充分摄入和高负荷锻炼的坚持,以及少量有氧运动的调节 。
举重练习是12周的减肥计划中不可缺少的一部分,这个锻炼计划同后面的营养计划一起,是为初学者设计的,十分有效 。如果你有一定的基础,那你既可以用此计划代替你现在正在施行的锻炼方案,也可以从这个计划中挑选一部分,补充到你的锻炼方案中去 。但你始终要记住:没有什么好东西是轻而易举就能得到的 。你必须扎扎实实地去练,才能品尝到胜利的果实 。
锻炼项目
均衡与协调是一个锻炼计划成功的关键,这一锻炼计划包括了你所要锻炼的所有部位 。在做第一组时,可以选择你所能举起的最大重量的50%-60%,做第二组时增加重量10%,做第三组时再增加5% 。做每一组时重复的次数应递减,做最后一组时可做到做不起来为止 。组与组之间休息1-3分钟 。
锻炼部位 运动名称 组数 重复次数
胸肌 仰卧推举 3 8-12
上斜杠铃推举 3 8-12
三角肌 肩推举器 3 8-12
侧平举 3 8-12
背部 胸前下拉 3 10-15
单手哑铃划船 3 8-12
肱二头肌 曲杠弯举 3 8-12
站立拉力器弯举 3 8-12
肱三头肌 拉力器下压 3 8-12
凳上反屈伸 3 8-12
股四头肌 腿举 3 8-12
腿屈伸 3 10-15
腓肠肌 站立举踵 3 15-20
坐姿举踵 3 15-20
腹肌 仰卧起坐 3 25-30
仰卧屈膝收腹 3 12-15
交叉仰卧起坐 3 25-30
有氧运动
如果你现在什么有氧运动都没有进行,可从每单元20分钟开始,逐渐加到30-40分钟 。如果有氧运动已经是你的锻炼计划的一部分了,那就继续下去 。记住每次锻炼时都要让心率增加至最大心率的75-85% 。不断变换一下运动 方式,骑自行车,慢跑,快走,跳健身操或者滑雪都可以 。总之每次有氧运动 最好能尝试进行一些新的运动项目 。
新手的锻炼日程
第一天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,有氧运动 。
第二天:背部,二头肌,四头肌,臀大肌,腹肌
第三天:休息
第四天:胸肌,三角肌,三头肌,腓肠肌,的氧运动
第五天:四头肌,臀大肌
第六天:背部,二头肌,腓肠肌,腹肌,有氧 运动


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