冬季健身锻炼要增加运动量( 二 )


2.力量练习——许多女性锻炼者对于身体肌肉成分的多少并不太关心 , 认为只要体重或围度达到心目中的标准 , 肌肉多少没关系 。这种想法绝对是个误区 。原因是肌肉在静止状态下比脂肪要多消耗20%的热量 , 这意味着肌肉多的人比体重相同.脂肪成分高的人的代谢率高得多 。有些女性担心力量练习会使肌肉过分发达 , 影响美观 。其实 , 这种现象的发生机会很低 , 因为女性体内的睾酮(男性激素)很低 , 所以肌肉的大幅度增长是不可能的 。
利用力量练习来提高代谢率的关键在于练习动作的选择 。相比单关节的动作(比如肱二头肌弯举) , 多关节的全身运动效果要好得多 。这些练习包括杠铃提铃至胸、硬拉 。下蹲 , 甚至挺举 。如果你每次进行力量练习时选择其中之一 , 用可以全力完成10~15次的重量做3组 , 再辅之以其他练习 , 可获得很好的效果 。有研究证明 , 锻炼者在做了3组由提铃至胸、下蹲与卧推组成的循环练习之后 , 身体代谢率的提高可以保持48小时 。
如果你选择用循环练习的方式来练力量 , 需注意在练习之中不间断 , 把6~12个动作一气完成 。比如 , 卧推、下蹲 , 哑铃侧平举 。提铃至胸、仰卧起坐、肩上推 。硬拉、弯举、俯身划船等 。每个动作30秒 , 两次循环大组之间休息1~3分钟 , 总共可以根据体力练1~3个循环 。要注意上下肢动作、单关节动作与多关节动作交替进行 。


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