女人如何做普拉提塑造身材实现减肥这些经典普拉提动作快速燃脂 _生活百科

秋季女人如何做普拉提塑造完美身材？普拉提一直以来是热门的瘦身运动，与瑜伽不同的是，普拉提能帮助大家燃烧掉更多的脂肪，下面就要介绍给大家几个经典普拉提动作，帮助大家快速燃烧脂肪。
伏地挺身（pushup）：训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力1、趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。

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2、吐气时用手肘撑起身体，手肘呈直角，紧贴地面；握拳，缩小腹，背部呈直线。
视体力决定维持此动作的时间。
上下举腿（upanddown）：强化髋关节周围肌群1、身体右侧躺，右手臂伸直，枕在头下。
左手臂弯曲，置于胸前协助身体平衡。
2、吸气，左腿上举约90度，右腿不动。
吐气时放下左腿。
重复10次后换右腿。
卷起（rollup）：加强腹部肌力及脊椎柔软度1、身体平躺呈直线，吸气预备。
2、吐气时身体慢慢起来，手臂与地面渐成水平，双腿不动。
尽量用腹部收缩的力量卷起身子，不要用手臂的力量辅助。
3、吸气，维持动作。
4、吐气时，腹部收缩带动身体缓缓回躺着地。
手臂沿着双耳往后延伸。
休息后重复动作10次。
肩膀架桥（shoulderbridge）：锻炼核心部位稳定度，紧实臀部及大腿肌肉1、身体平躺，双腿弯曲并微微分开。

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双臂着地，手心向下。
吸气预备。
2、吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。
3、吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。
4、吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。
尽量维持骨盘稳定。
5、吸气，左腿伸直放下，回到步骤3的位置。
6、重复步骤4、5五次后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。
一百次（hundred）：加强腹肌及心肺功能1、身体平躺，双腿离地，弯曲并拢。
大腿与身体、小腿与大腿均呈直角。
双手轻放在膝盖上。
收小腹，吸气预备。
2、吐气时，上半身离地，手臂下压到骨盘两侧，双腿伸直，与地面呈45度。
3、缩小腹，身体保持稳定。
4、吸5小口气，手臂配合呼吸速度上下拍动5次；吐5小口气，手臂继续拍打5下。
手臂拍打幅度不需太大，以免摇晃身体。
5、重复步骤3十次（即呼吸各50次，手臂拍打100下）完成后，身体回到步骤1的位置，吐气，身体着地休息。

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普拉提3问1、普拉提和瑜伽有何不同？普拉提的部份动作和语汇出自瑜伽。
教练指出，两者最大的不同在呼吸。
普拉提强调呼吸时胸腔扩张，刺激肋骨间及腹部肌肉的收缩，以稳定核心肌群；瑜伽则着重呼吸时腹部的收缩及扩张。
练习重点也有不同。
传统瑜伽强调关节活动度、身体柔软度，如肩部、背部的伸展。
普拉提则认为核心肌群是身体能量和动作的来源，所以练习重点就在强化、稳定核心肌群。
2、普拉提如何进行？进行方式主要有两种：垫上训练：一系列在垫子上进行的地板动作，不需任何器具就能完成，是普拉提的菁华。
器材训练：使用普拉提专属器材协助训练。
水中普拉提则是较新的训练方式。

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医师说，水的浮力可以减轻关节冲击，有关节炎、年纪较大或较胖的人可以考虑。
同时，水流可以帮助训练肌肉稳定、协调，也有舒压的效果。
3、练习时该注意什么？服装：合身、舒服、吸汗的衣服即可。
不穿鞋袜。
场地：空气流通，身体能平躺、双手能打开的范围。
器材：有弹性的垫子。
减少背部跟地板间的磨擦。
频率：每周2～3次，中间至少间隔一天，让肌肉群有机会休息。
【女人如何做普拉提塑造身材实现减肥这些经典普拉提动作快速燃脂】

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