要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位 。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态 。
练习方法：
1.传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作――腿屈伸作为第一个练习 。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得 。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作 。
2.为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等 。
3.前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练 。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复 。
建议：
1.每周练习频率为1-2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时 。每次训练根据训练目的可选择3――4个动作，不宜超过4个动作 。
2.动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化 。
3.要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食 。

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