青少年营养早餐食谱要注意哪些细节( 二 )

四、青少年时期的营养需求
青少年阶段是营养需求最多的时期，台湾营养学副教授张明说：“青少年是指从满7周岁至18周岁基本发育成熟的一段时期。这时下是长知识，长身体的关建时期，科学营养十分重要。”这个时期，有些营养素，往往单靠食物补给是不够的，例如：碘，铁，钙等需要摄入保健食品来补给。而且摄入营养素要适中，过多过少或饮食不合理，不平衡均可造成营养不良。据资料表明，青少年要想长高，膳食蛋白中必须有1/3-1/2是完全蛋白质。构成蛋白质的成分赖氨酸，是人体成长发育维持代谢平衡的必需氨基酸。这种氨基酸在体内不能合成，大米，面粉，肉，蛋奶，豆类等食物中虽然含有，但又不多。针对这一事实，有人在100克面包中加0.5克赖氨酸给小学生做试验，结果发现，智力测验增分，学习成绩提高，血色素增加了。由此可见，蛋白质不仅是构成组织的结构成分，也是许多生理活性物质的主要成分，担负着许多生理功能，如食物成分的消化，吸收，物质的运输，储存和代谢，维持体内酸碱平衡等等。若是蛋白质营养不足，不仅影响青少年的身体发育和智力发展，还会使整个生理处于异常状态，出现消化不良，抵抗力低，贫血等现象。因此，蛋白质是青少年营养的关键。由于青少年正处于生长发育的旺盛时期，需要的热能相对高于成人。脂肪是一种富含热能的营养素，但从益于健康的角度考虑，在青少年膳食中应适当控制脂肪摄入量，尽量选用熔点低，消化吸收率高，含脂溶性维生素和必需脂肪酸较多的脂肪。一般来说，植物油好于动物油，消化率均在95％以上，亚油酸含量丰富，并含有大量的维生素E在青少生长发育的旺盛时期，为了更好地保证各种矿物质的需求，为了必免缺钙，除多吃些含钙多的食品，如虾米、海带外，还要摄取一些钙片等保健食品。也可以口服10％氯化钙（食品添加剂），每日3次，每次5-10毫升；为了避免缺铁，可以多吃含铁丰富的食品，如动物的肝，瘦肉，血，玉米面，小米，木耳，海带，芹菜，虾米等，也可以用含铁的保健食品来补充；为了预防缺锌，除了吃些含锌丰富的食物，如鱼粉，杂蘑，松蘑，猪肝，大白菜，花生，全脂淡奶粉，黄豆，白萝卜外，亦可吃些牡蛎，瘦肉等；为了预防碘缺乏病，除吃碘盐外，还应摄入一些含碘丰富的食品，如海带，紫菜，海鱼，或摄入含碘的香油，面粉，牛奶，糖片等。另外，青少年缺乏膳食纤维同样可以引起便秘，最常见的症状是便痛和疲劳。为了预防这种不良反应发生。应该鼓励青少年吃全谷类食物，这是膳食纤维的良好来源。

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