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动作四：直臂支撑开合跳
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部以臀部肌肉发力带动双腿向两侧跳开，双脚着地后再向内跳回
- 整个动作过程中主动控制动作节奏，速度不要过快
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动作五：支撑对角伸展
- 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，同时向上抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度
- 动作顶点稍停，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
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动作六：反向支撑抬腿手碰脚
- 仰卧后撑，双臂位于身体后侧支撑自由化，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，臀部向上抬起，尽量做到大腿与躯干处于同一平面
- 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向上抬起，同时对侧手臂离地，使两侧手与脚尽量靠近
- 动作顶点稍停，然后慢慢还原至动作起始状态，再完成另一侧动作
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动作七：支撑屈膝抬腿手碰脚
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，腹部收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，保持背部挺直，下腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起，同时对侧手离地，使对侧手与脚尽量靠近
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
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动作八：侧支撑抬臀
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，背部挺直，核心收紧，上侧手置于同侧大腿处，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，侧腹部发力带动髋部向下移动至自己最大幅度后慢慢抬起还原
- 注意全程控制动作节奏，速度不要过快，在动作过程中使臀部的活动轨迹始终与躯干处于同一平面
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熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前下完成每一次动作，主动控制动作节奏，不要因为速度过快而产生惯性，从而影响训练效果，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止 。
作者：十月知行
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