优点：这个动作能锻炼所有主“拉”的肌肉——股二头肌、背部和肱二头肌 ， 此外还能增强握力 。
增大幅度的硬拉
练习时用25磅的杠铃片代替45磅的杠铃片 。
优点：这种变化扩大了动作幅度 ， 能锻炼更多的肌纤维 ， 训练效果更好 。
4.弯举的动作变化
单臂杠铃弯举
用右手握住杠铃(这种练习困难一些)或弯举器(这种练习容易一些)的中部 ， 然后进行弯举练习 。
优点：这个动作能通过杠杆作用强烈刺激平衡肌群和前臂 ， 使肱二头肌加快生长 。
毛巾弯举
用毛巾的一端系住哑铃 ， 用手握住毛巾的另一端 ， 练习弯举动作 。
优点：这个练习可以使动作过程中的负荷发生转移 ， 对肱二头肌施以和普通弯举完全不同的刺激 。
静力弯举
双手各持一只哑铃 ， 右臂弯举到肘关节90度时停止 ， 然后用左臂做一组普通弯举 。做完一组后交换双臂 ， 左臂静力坚持的同时用右臂做普通弯举 。
优点：肘关节在90度时是弯举过程中最困难的位置 ， 在这一点静力坚持能对肱二头肌施加更强烈的刺激 。这个练习有助于突破普通弯举中的粘着点 。
5.仰卧三头肌伸展的动作变化
仰卧旋转三头肌屈伸
动作开始时 ， 伸直举起的双臂 ， 掌心向前 ， 而不是像普通动作中那样掌心相对 。哑铃下降过程中前臂内旋 ， 下降到最低点时掌心朝向耳朵 。
优点：这种变化提供了一种锻炼肱三头肌的新方式 ， 它增大了动作幅度 ， 能够锻炼肱三头肌的不同部位 。
侧向臂屈伸
左手在左肩上方持哑铃 。保持上臂不动 ， 将哑铃朝着右侧肩膀的方向降下 。在哑铃接触到身体前停止 ， 然后恢复到起始位置 。
优点：这个动作能使用比常规练习更大的重量 ， 刺激不同的肌纤维并提高力量 。
仰卧臂屈伸
仰卧在地板上 ， 双手在头上方持曲柄杠铃 ， 双臂伸直 。保持上臂不动 ， 将杠铃往头后下放到最低点后坚持2秒钟 ， 然后恢复到起始位置 。
优点：躺在地板上比较舒适 ， 可以使用更大的重量 ， 并且照顾到那些平时很难练到的肌纤维 。
6.箭步蹲的动作变化
箱式箭步蹲
站在约6英寸(1英寸=2.54厘米)高的箱子或台阶前两英尺处 ， 右脚向前迈出 ， 踩在箱子上 ， 然后开始做箭步蹲 。
优点：这个变 化使你在增大动作幅度的同时更容易保持躯干正直 。
跨步练习
斜向站立 ， 右脚在前 ， 踏在12英寸高的箱子上 ， 左脚在后 ， 踩在地板上 。在保持右脚不动的同时 ， 左腿跨过箱子 ， 完成一次箭步蹲 。
优点：这个变化的重点放在下蹲阶段 ， 使臀部肌肉也参与用力 ， 它还能提高减速缓冲的能力 ， 这种能力可是很多运动项目的基础 。
支撑箭步蹲
像哑铃推举一样在头顶持哑铃 ， 双臂伸直 ， 保持这个姿势的同时练习箭步蹲 。
优点：这个动作能同时锻炼下肢、上肢和腰部 。
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7.引体向上的动作变化
侧式引体向上
握杠时左手握在与肩同宽处 ， 右手握在两倍肩宽处 ， 然后向上拉起 。
优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象 。

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